Углеводы - это соединения, состоящие из воды, водорода и углерода. Углеводы обеспечивают огромный источник энергии для вашего тела. Ваше тело может использовать углеводы, которые вы потребляете в качестве непосредственного источника энергии, или может хранить их в мышцах и печени для последующего использования в форме гликогена. Углеводы существуют в нескольких формах, и каждый влияет на ваше тело по-разному. Углеводы обычно должны составлять более высокий процент вашего рациона, чем другие макроэлементы.
Процент калорий
Довольно распространенная рекомендация заключается в том, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Если вы ежедневно получаете высокий уровень активности, вам нужно будет поддержать более высокий конец шкалы, чтобы помочь пополнить запасы истощенных запасов гликогена. Белок и жир, два других макроэлементов, должны составлять от 10 до 15 и от 20 до 35 процентов ваших калорий, соответственно. Нахождение оптимального баланса этих трех макроэлементов - это такое же искусство, как и наука, но, по словам британского тренера по легкой атлетике Брайана Маккензи, идеальная смесь - 57 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 13 процентов белка.
Sugars
Сахара являются простейшими формами углеводов и обычно дают немедленное повышение уровня сахара в крови. Вы можете найти натуральные сахара в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. Десерты, газированные напитки и упакованные продукты обычно содержат добавленные сахара. Чрезмерное количество любого типа сахара может нанести вред вашему здоровью, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечно-сосудистым проблемам. Старайтесь потреблять в основном натуральные сахара и ограничивать общее потребление сахара до 150 калорий в день, если вы мужчина, и 100, если вы женщина.
Крахмал
Крахмалы состоят из нескольких молекул сахара и называются сложными углеводами. Сложные углеводы медленно проникают в ваш кровоток и обеспечивают более постепенное повышение уровня сахара в крови. Не существует жесткого правила для того, какой процент ваших углеводов должен быть сложным, но есть несколько преимуществ для сложных углеводов. Сложные углеводы могут предотвратить увеличение веса, улучшить уровень холестерина и помочь вам почувствовать себя дольше. Цельные зерновые продукты, рис, макароны, овощи и бобы - сложные углеводы. Один из методов поддержания диеты, полной сложных углеводов, заключается в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом или с низкой гликемической нагрузкой.
волокно
Как крахмалы, волокно состоит из нескольких присоединенных молекул сахара. Однако организм не может переваривать волокно, и по мере прохождения волокна через кишечник и ободочную кишку он помогает очистить пищеварительную систему. Волокно может помочь улучшить пищеварительную регулярность, предотвратить рак толстой кишки, снизить уровень холестерина и помочь вам почувствовать себя полным. Вы можете найти волокна в овощах и фруктах, фасоли и цельнозерновых продуктах. Мужчины и женщины должны, как правило, пытаться потреблять по крайней мере 120 и 80 своих углеводных калорий из клетчатки соответственно.
