Брюшные мышцы должны постепенно перегружаться и оспариваться, чтобы расти. Когда вы выполняете упражнения на брюшной полости на скамье спада, вы увеличиваете сопротивление. Точно так же вы можете использовать гантели и шары для медикаментов, в то время как вы делаете русскую завихрения, шарики и полные приседания на пониженной скамейке. В большинстве спортзалов вам понадобятся скамейка для снижения, гантели и шары для лекарств.
Русские твисты
Это упражнение в первую очередь активирует ваши внутренние и внешние косые, обнаруженные по бокам вашего торса. Ваши наклонные мышцы создают вращающееся или диагональное движение во время завихрения. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит спина.
Сядьте на скамью с вашим прикладом на приподнятом конце скамейки. Закрепите ноги на якорях. Откинувшись на полпути от площадки, зажмите руки перед собой, руки вытянуты. Твист слева от вас. Когда вы подходите к исходной позиции, поверните направо, доведя свое тело до центра. Опустите тело на полпути, повернув руки к правой стороне. Обратные направления, когда вы возвращаетесь в центр. Повторите до четырех наборов не более 20 тотальных оборотов. Держите 6-фунтовый шарик для медицины, чтобы добавить сопротивление.
Шаровые подбрасывает
Мягкие броски на скамье скамейки будут стимулировать ваш прямой мышцы живота, шестипалубный мускул. Увеличьте свою абдоминальную силу, постепенно используя более тяжелые шары, бросая и быстро поймайте шары. Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.
Возьмите 6-фунтовый шарик для медицины и сядьте на верхний конец скамьи, ноги закреплены в анкерах. Опираясь на полпути от площадки, бросьте мяч прямо вверх, поймав его на пять-шесть дюймов над грудью. Сосредоточьтесь на своих брюшных концах, когда вы бросаете и ловите мяч. Бросьте мяч в воздух, двигая торс на дюйм вверх, когда вы бросаете мяч. Переместите свой торс назад на дюйм, когда вы поймаете мяч. Повторите до четырех наборов от 15 до 20 бросков.
Отклонить хрустит
Снижение хруста работает с прямой мышцей брюшной полости, особенно с верхней половиной, ближайшей к груди. Если у вас возникли проблемы с головокружением или головокружением, не пытайтесь использовать эти хрусти. Как только вы закончите с набором, сидите на верхушке скамьи на мгновение. Это позволяет выравнивать кровоток в вашем теле.
Сядьте на верхний конец скамьи, одна нога в якорях, другая сверху. Держите ручку гантели обеими руками и опустите свое тело вдоль подушки. Вытяните руки вверху и слегка за голову. Сосредоточьтесь на переходе от мышц живота, держа руки прямо, принося гантели над грудью, поднимая лопатки со скамейки. Медленно откиньтесь назад, принесите гантели прямо за голову. Повторите до четырех наборов от 15 до 20 повторений.
