Если вы не решаетесь наслаждаться авокадо из-за их высокой жирной репутации, пришло время взглянуть на них с новой точки зрения. Конечно, они содержат жир, но это прежде всего здоровый тип ненасыщенного жира, который, как известно, снижает уровень холестерина. Авокадо также заполнены питательными веществами, включая клетчатку, калий и необходимые витамины. Вы можете есть авокадо каждый день, пока вы ограничиваете размер порции, чтобы избежать слишком большого количества калорий.
Посмотрите размер вашего обслуживания
Самая большая проблема включения авокадо в ваш ежедневный рацион - следить за калориями. У половины авокадо есть 161 калория, которая достаточно высока, чтобы повлиять на ваш вес, если вы переоцениваете. Легко отслеживать потребление, когда авокадо нарезается и добавляется в салат или сэндвич. Но это более сложная задача, чтобы судить о том, что ваш размер порции, когда он пюре и добавлен в суп, или вы окунаете чипсы тортилья в гуакамоле. Это может помочь представить кубический или пюревый авокадо. Вы получите 161 калорий из 2/3 чашки кубического авокадо и 121 калорий из 1/2 чашки пюре из авокадо.
Здоровые ненасыщенные жиры
Большая часть жира в авокадо представлена в виде здоровых ненасыщенных жиров. Они особенно высоки в мононенасыщенном жире, что повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП без повышения уровня холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Общий жир в половине авокадо составляет 14,7 грамма или 132 калории. По данным Института медицины, вы можете работать с этим количеством жира в свой ежедневный рацион, пока общее потребление жиров остается в пределах рекомендуемого диапазона - от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из жира.
Преимущества от волокна
Скорее всего, вам нужно добавить клетчатку к своему рациону. Большинство американцев потребляют только 15 граммов клетчатки ежедневно, по сравнению с рекомендуемым ежедневным потреблением 25 граммов для женщин и 38 граммами для мужчин, сообщает «Диетические рекомендации для американцев» 2010. Добавление авокадо к вашему ежедневному рациону поможет вам увеличить количество клетчатки, Вы получите 6,7 грамма из половины авокадо. Растворимое волокно в авокадо помогает защитить ваше сердечно-сосудистую систему путем снижения уровня холестерина. Это также замедляет поглощение углеводов, что позволяет сбалансировать уровень сахара в крови.
Питательные вещества
Несмотря на то, что авокадо немного высоки в калориях, их калории поставляются вместе с хорошей дозой питательных веществ. Только половина фрукта имеет 487 миллиграммов калия, что составляет столько же, сколько большой банан. Калий помогает снизить кровяное давление и удерживает мышцы и нервы. Авокадо - хороший источник многих ваших ежедневных витаминов. Вы получите около 11 процентов рекомендуемого диетического пособия на витамин С и ниацин и 20 процентов ежедневного фолата и витамина B-6 из половины авокадо. Эта же порция также является хорошим источником витаминов Е и К.
