Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений, вы должны слушать свое тело. Если вы начинаете чувствовать нервную во время или после тренировки, можно обвинить несколько факторов. Вы можете страдать от гипогликемии, которая возникает, когда происходит снижение уровня глюкозы в крови или обезвоживание. Jitters также могут быть вызваны чрезмерной работой или повышением уровня интенсивности без надлежащего прогрева. Включив несколько дополнительных шагов до и во время тренировки, вы можете предотвратить это шаткое, нервное чувство, которое ударит после тренировки.
Предотвращение гипогликемии
Шаг 1
Ешьте завтрак, если вы тренируетесь по утрам. В идеале завтрак должен быть съеден за один-два часа до тренировки. Если это не вариант, съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов, например, банановый или цельнозерновой тост.
Шаг 2
Закуска перед или во время тренировки. Йогурт, энергетические батончики, гранола, крекеры с арахисовым маслом или свежими фруктами делают отличные закуски перед тренировкой.
Шаг 3
Наслаждайтесь закусками после тренировки, такими как струнный сыр и крекеры, йогурт и фрукты, орехи или сэндвич с арахисовым маслом. Если возможно, съешьте сбалансированную пищу, содержащую белок, крахмал и овощи в течение двух часов после тренировки.
Оставайтесь увлажнен
Шаг 1
Выпейте от 3 до 8 унций воды каждые 15-20 минут во время тренировки, когда вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше. Этот совет, рекомендованный Американским колледжем спортивной медицины, необходим для оптимальной гидратации во время физических упражнений.
Шаг 2
Потребляйте от 8 до 12 унций воды за 10-15 минут до тренировки. Американский колледж спортивной медицины объясняет, что это помогает обеспечить гидратацию перед тренировкой.
Шаг 3
Выбирайте спортивный напиток, если вы тренируетесь более 60 минут. Это не только улучшает гидратацию, но и обеспечивает организм необходимыми электролитами и углеводами. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 3 до 8 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут во время тренировки.
Слушайте свое тело
Шаг 1
Предотвратите перенапряжение, обратив внимание на свое тело. Если вы начинаете чувствовать дрожь, сделайте перерыв.
Шаг 2
Поддерживайте оптимальный целевой сердечный ритм, который обычно составляет от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. ACE Fit предлагает онлайн-калькулятор сердечных сокращений, который поможет вам начать работу, если вам нужно определить целевую зону сердечного ритма.
Шаг 3
Разогрейте и остыньте в начале и в конце каждой тренировки. Ваше разминка должно состоять как минимум из пяти минут медленной активности, прежде чем медленно наращивать до желаемого уровня интенсивности. После вашей работы рекомендуется пятиминутное охлаждение для стабилизации частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Шаг 4
Начинайте медленно, если вы новичок в упражнении. Каждый день выполняйте несколько минут аэробных упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба. По мере повышения уровня вашей физической подготовки постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на тренировки.
