Большинство людей знают, насколько важны грудные мышцы перед их телом. Они никогда бы не провалились в день сундука или просто не включили их в свою рутину вообще. Но мало кто понимает, насколько важны ловушки, и если они это делают, они имеют тенденцию сосредотачиваться только на верхней части, которая видна в зеркале спереди. Но ваши ловушки образуют форму кайта, бегущую от шеи до середины спины, а нижняя часть так же важна, как верхняя, когда вы видите сзади. В «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер описывает ловушки как визуальный центр вашей спины и столь же важен для впечатляющей спины, как пешки для впечатляющего фронта. Верхние ловушки легко ударяются в день плеча, но эти упражнения помогут вам собрать те труднодоступные ловушки, которые могут спрятать ваше тело вместе.
Опираясь на плечо
Прислонившись к плечу, также известному как серебристый пожимание плечами, стоит ближе всего к изоляции нижних ловушек. Со стандартным пожиманием плечами вы держите штангу, встаньте вертикально и пожимайте плечами как можно выше. За это движение отвечают верхние ловушки. Нижние ловушки убирают лопатки, сжимая их, так что чем дальше вы наклоняетесь, тем больше вы будете использовать ваши нижние ловушки. Вероятно, вы найдете угол от 30 до 45 градусов, чтобы быть максимально комфортным. Пожимайте плечами прямо к потолку. Ваши верхние ловушки очень жесткие, часто требуется более высокий диапазон повторения до 20. На ваших нижних ловушках может потребоваться только 10 или 12 повторений за комплект. Чтобы удалить баланс из уравнения, это упражнение легче всего выполнить на машине Смита.
Yates Row
Дориан Йейтс имеет одну из самых больших спин в истории бодибилдинга, поэтому, конечно, он придумал свой собственный ряд. Строка Yates похожа на стандартную строку штанги штанги, за исключением того, что вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вы только наклоняетесь вперед примерно на 30 градусов. Несмотря на то, что Йейтс держал брусок с захваченным захватом, держите его с надменным рулем, чтобы минимизировать активность бицепса в упражнении. Потяните планку к животу, держите его там около одной секунды, сознательно сжимайте лопатки вместе, затем отпустите. Выполните это упражнение в диапазоне бодибилдинга от восьми до двенадцати.
Одноручная гантели
Ловушки убирают лопатки. Чтобы ваши лопатки полностью втягивались во время движения ряда, ваши руки должны идти дальше назад, чем позволяет штанга или кабель. Чтобы выполнить одноручный гантель, встаньте на колени одной ногой на скамейке и одной рукой, поддерживающей вас. Другая нога лежит на полу, а другая рука держит гантель. Ваша верхняя часть тела должна быть примерно параллельна полу. Позвольте гантели упасть к полу и почувствовать сильное растяжение в спине. Это растяжение важно, чтобы получить полный диапазон движения от вашей ловушки. Потяните гантель, пока она не окажется рядом с вашим животом. Ваш локоть должен быть за вашей спиной, и ваш плечевой нож должен быть полностью убран. Выполните это упражнение с каждой рукой в области бодибилдинга от восьми до двенадцати. В своей классической книге «Ultimate Bodybuilding» Джо Вейдер предполагает, что, поскольку ловушки сложны, вам следует подумать о супер-настройке упражнений. Например, выполните набор строк Yates, затем сразу же перейдите в набор наклоняющихся пожиманий плечами, затем отдохните.
