Разогрев должен быть дан в чьей-то пред-тренировочной процедуре. Как правило, вы можете прыгать на беговой дорожке, велосипеде или эллиптической в течение нескольких минут, чтобы увеличить сердечный ритм и получить кровь, текущую в мышцы. Вы можете даже выполнить несколько статических растяжек для этих мышц, которые кажутся слишком плотными.
Конечно, это лучше, чем вообще не делать разминки, но есть гораздо более эффективный способ подготовиться к тренировке и увидеть лучшие результаты.
Спортсмены использовали динамические разминки на протяжении десятилетий. Если вы когда-либо посещали игру в футбол, баскетбол или бейсбол и прибыли немного раньше, вы, возможно, видели, как игроки прыгали, прыгали и прыгали через суд или поле. Они делают это, потому что модели движения и упражнения, выполненные в динамическом разминке, значительно лучше, чем просто ходить на пробежку.
Цель разминки состоит не только в том, чтобы заставить тело нагреться, но и активизировать ваш ум, а также активировать все мышцы и суставы в вашем теле, чтобы уменьшить риск травмы и позволить вам выполнять пик эффективность во время тренировки.
Когда у вашего тела есть возможность набирать больше мышечных, мышечных волокон и гибкость суставов для любой тренировки, вы лучше сможете генерировать максимальную мощность, в свою очередь увеличивая производительность. Выполнение определенных упражнений по мобильности позволяет вашему уму сообщать вашим мышцам, чтобы они подготовились к движениям в вашей тренировке.
Выполнение упражнений на мобильность и гибкость с помощью спортивных движений в динамическом разминке позволит вашему телу преодолеть мышечный дисбаланс и поддерживать общую физическую форму. Вы не только повысите свою температуру ядра и улучшите мышечную активацию, но и улучшите свой диапазон движения. Это помогает вам лучше справляться и предотвращать травмы во время тренировки.
Выбор упражнений является ключевым: каждое упражнение, которое вы делаете, влияет на конкретную мышцу. Пренебрежение любыми критическими мышцами в динамическом разминке может помешать вашей работе. Каждая динамическая разминка должна иметь по крайней мере одно упражнение для каждой части вашего тела, включая модели движения, необходимые для вашего вида спорта или деятельности.
Пример динамического разогрева
Общее время: от 10 до 15 минут
Выполняйте каждое упражнение по 20 ярдов каждый:
Пропуск света: Пропустите, как вы, ребенок.
Быстрый переход: Так же, как старомодный пропустить, но ускорить скорость и скорость ходьбы.
Высокий коленный ход: Как будто это звучит - вытащите эти колени и бегите.
Чтобы выполнить колено с высоким коленом, потяните эти колени и бегите. Фото: фотографии Майка Фостера Ночные удары: Когда вы двигаетесь вперед, ударяйте каблуками к своей заднице быстрым повторным движением.
Франкенштейн идет в бедро: Когда вы двигаетесь вперед, качайте каждую ногу вверх, держа ее прямо, когда вы ступите.
По мере того, как вы продвигаетесь вперед, поверните каждую ногу вверх. Фото: фотографии Майка Фостера Cariocas: Двигайтесь сбоку, шагнув в сторону, когда вы крутите бедра спереди назад.
Коленные объятия: Возьмите ногу под колено и потяните ее, когда вы двигаетесь вперед.
Выпад достигают досягаемости досок: Входите в положение вперед-вперед и кладите руки внутрь своей ноги, сопротивляйтесь плечу до колена, чтобы открыть бедро, взять внешнюю руку и дотянуться и посмотреть. Удерживайте две секунды, положите руку назад, чтобы откинуть бедра назад на растяжение подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
Удерживайте упражнение на две секунды, затем повторяйте с другой ногой. Фото: фотографии Майка Фостера Боковые выпады: Шаг в сторону в выпад, вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны.
Инжектор с отжиманием: Вытащите руки своими ногами прямо, выполните отжимание, поднимите ноги, чтобы встретить свои руки и повторить.
Поворот рук: Проведите базовый пропуск с кругами рук вперед и назад.
Лодыжка переворачивается: Одна нога находится на пятке, а одна нога - шар ноги; двигайтесь вперед, чередуя исцеление на шарик ноги быстро.
Сдвиньте вперед чередующуюся пяту к шарику стопы. Фото: фотографии Майка Фостера Стационарные перемещения:
Мосты для вымывания: Лежа на спине, поднимите бедра с земли руками на груди до полного растяжения, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
Жесткая доска: Эта версия требует достаточного натяжения, что ее можно удерживать только на короткие промежутки времени (от 10 до 30 секунд). Стандартная доска не имеет такого напряжения и может удерживаться на неопределенный срок. Ничто ниже плеч не должно расслабляться.
Y-х: Ложитесь на живот в положении лежа, палец вверх, руки прямо в форме «Y» и поднимите руки с лопаток.
Динамическое разминка - небольшая инвестиция, которая заставит ваши мышцы загореться, чтобы помочь вам максимально эффективно тренироваться.
Читатели. Проводите ли вы динамическую разминку перед тренировками? Вы чувствуете, что это помогает вам улучшить тренировку? Выполняете ли вы какие-либо действия, упомянутые выше? Каковы некоторые из ваших шагов по разгону? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
Лиза Рид, M.S., CSCS, является чемпионом США по фитнесу, IFBB Pro, личным тренером, педагогом и мотиватором. Она также является владельцем ООО «Лиза Рид Фитнес», где она возглавляет группу личных тренеров в Вашингтоне, округ Колумбия, округ Колумбия. Лиза и ее команда разрабатывают онлайн-программы фитнеса и питания для клиентов по всему миру. Она подготовила сотни элитных и профессиональных спортсменов, в том числе теннисистку Монику Селес. Она была первым тренером по женской силе в Военно-морской академии США и обучила лучших спортсменов тренеру по силе в Университете Флориды.
Для получения дополнительной информации о Лизе посетите LisaReedFitness.com и свяжитесь с ней на Facebook, Twitter, YouTube и Instagram.
