Многие люди задаются вопросом, есть ли они слишком много или слишком мало. Трудно точно узнать, какая именно сумма. К счастью, Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами предоставляет эту информацию и требует, чтобы каждый пакет продуктов питания сообщал вам, сколько рекомендуемого количества каждого питательного вещества поступает в каждую пищу, которую вы покупаете. Значения основаны на среднем человеке, поддерживающем идеальный вес, сжигая 2000 калорий в день.
Калории
Уровень активности влияет на рекомендуемое ежедневное потребление калорий. Фото: Digital Vision / Valueline / Getty Images Ваш рекомендуемый ежедневный прием, RDI, калорий зависит от вашего уровня активности, возраста и пола. Например, если вы женщина и в возрасте от 19 до 30 лет и умеренно активны, ваш RDI составляет от 2000 до 2200 человек. Для человека того же возраста рекомендуется использовать от 2600 до 2800 калорий. Выше и ниже этого возрастного диапазона RDI ниже. Сжигайте 3500 больше калорий, чем вы едите в течение промежутка времени, и вы можете сжечь 1 фунт жира.
углеводы
Цельный пшеничный хлеб является хорошим источником клетчатки и углеводов. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Углеводы - это сахара, крахмалы и клетчатка. Ваш углевод RDI составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Диетическое волокно, неперевариваемый растительный углевод, помогает пищеварению, снижает риск развития ишемической болезни сердца и диабета типа 2. На диете в 2000 калорий в день от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов, включая 28 граммов клетчатки.
Жир
Орехи являются хорошим источником здоровых жиров. Фото: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Жиры и масла необходимы в здоровой диете. Некоторые из них называются «важными», потому что ваше тело не может их создать, и они необходимы для жизни. Высокое потребление жиров составляет более 35 процентов от ваших калорий, а низкий уровень потребления составляет менее 20 процентов. Многие природные жиры, называемые моно- и полиненасыщенные жиры, которые не искусственно насыщены дополнительным водородом, являются наиболее полезными. Они богаты орехами, рыбой и растительными маслами. FDA рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 10 процентов калорий и поддерживать уровень холестерина до 300 мг в день. Лучше всего полностью удалить транс-жиры.
натрий
Ограничьте потребление соли. Фото-кредит: Thinkstock / Comstock / Getty Images RDI натрия составляет менее 2300 миллиграммов, что составляет около 1 чайной ложки соли. Если у вас гипертония, афроамериканец или средний возраст, ограничьте потребление натрия до 1500 миллиграммов в день. Принимая солонку со стола, вы не будете ограничивать потребление натрия настолько, насколько можете себе представить. Многие продукты, особенно подготовленные, содержат высокие, но скрытые количества. Проверка метки факта питания поможет вам следить за уровнем натрия.
белка
Бережливое мясо - хороший источник белка. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Белок является основным структурным компонентом всех клеток вашего организма. Ферменты и некоторые гормоны также являются белками. Продовольственные белки распадаются на аминокислоты во время пищеварения, и ваше тело восстанавливает их во все, что им нужно. Ваш белок RDI, основанный на таблицах, опубликованных Институтом медицины Национальных Академий, варьируется в зависимости от возраста, пола и веса. На основе 0,8 г белка на килограмм в день 19-30-летний мужчина требует в среднем около 56 граммов, а женщине этого возраста требуется около 46 граммов.
