Если вы выйдете из своей двери и немедленно начнете ходьбу быстро или бегать, вы можете подвергнуть себя риску травмы и обмануть свою тренировку. Разминка до того, как любая из этих действий увеличивает вашу сердечную температуру, поэтому вы сжигаете калории более эффективно, улучшаете циркуляцию в мышцах и улучшаете эластичность мышц. Разминка занимает всего пять минут, поэтому у вас нет оправдания пропустить ее.
Основные движения
Городской бегун поднимается по лестнице Фото: Кристофер Нуццако / Хемера / Getty Images Перед основной частью тренировки сделайте пять минут легкой кардио-активности. Вы могли ходить вверх и вниз по лестнице в своем доме, идти на место или просто ходить по блоку или два в легком темпе. Затем сосредоточьтесь на разогреве мышц, которые вы будете использовать во время прогулки или бегайте с динамическими растяжениями. Обведите ваши лодыжки от шести до восьми раз в каждом направлении. Качайте каждую ногу 15 раз спереди назад от тазобедренного сустава, а затем перемещайте их в движение фигуры 8 для 10-20 повторений. Плотно посадите обе ноги на землю и обведите бедра по 10 раз в каждом направлении. Обведите руками и пожимайте плечами несколько раз, чтобы ослабить верхнюю часть тела. Другие мероприятия по разминке могут включать в себя выпадения, приседания и высокие объятия.
Статические No-Nos
Женщина растягивает подколенное сухожилие Фото: Крис Батлер / iStock / Getty Images Возможно, у вас возникнет соблазн провести растяжение подколенного сухожилия или бедра в течение продолжительного времени перед прогулкой или бегом. Независимо от того, изучается ли это из школьного ПЭ или инстинкта, пропустите его. Мета-анализ, опубликованный в выпуске журнала «Скандинавский журнал медицины и спорта» 2013 года, пришел к выводу, что статическое растяжение перед тренировкой может поставить под угрозу вашу эффективность и не предотвратит травмы.
