Медленная тренировка может звучать как расслабленная версия вашей обычной рутины, но подъем с гораздо меньшей скоростью по-прежнему дает вам интенсивную тренировку. Замедление вашей тренировки позволяет сосредоточиться на вашей форме и продлить время сокращения мышц. В то время как тренировка с замедленным движением не должна заменять традиционную тренировку, она имеет преимущества, которые типичная сессия может не предлагать.
Теория за медленными тренировками
Тяжелоатлеты, пытающиеся поднять вес, должны использовать импульс, чтобы помочь поднять вес. Момент уменьшает нагрузку на ваши мышцы, но во время тренировки вы должны подчеркнуть свои мышцы, чтобы их построить. Подъем в замедленном движении удаляет импульс от движения и заставляет ваши мышцы работать во время подъема. Мышцы сокращаются на более длительные интервалы, поэтому более медленная тренировка по-прежнему кажется довольно сложной даже при более легких весах.
Замедление, увеличение интенсивности
Увеличение интенсивности вашей тренировки сопротивления может включать увеличение веса или повторений. При более медленном подъеме вы уменьшаете вес и повторений, но значительно увеличиваете рабочее время мышц. В то время как традиционные кусочки бицепса могут занимать пару секунд, медленный высокоинтенсивный завиток длится от 8 до 10 во время каждой фазы подъема и опускания. Концентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца сокращается; эксцентрическое сжатие накладывает напряжение на вытянутую мышцу. Расширение продолжительности подъема приводит к мускулам как концентрических, так и эксцентричных сокращений.
преимущества
Поскольку ваша уменьшенная скорость позволяет сосредоточиться на форме, вы можете уменьшить риск получения травмы. Без импульса, чтобы вытащить конечности из правильного выравнивания, вы полностью контролируете свою тренировку. Подъемные более легкие весы для более короткой продолжительности по-прежнему придают вашим мышцам интенсивную тренировку, что облегчает переход на медленный сеанс в напряженный график. Национальная ассоциация по силе и кондиционированию обнаружила, что, хотя участники исследования, которые выполняли сверхмедленные тренировки, не обладали большей силой, чем те, кто выполнял регулярные тренировки, они продемонстрировали увеличение выносливости. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировка с замедленным движением может быть ценным дополнением к обычной тренировочной процедуре для выносливости, а также силы.
Недостатки
В зависимости от вашего вкуса в тренировках вы можете обнаружить, что супер-медленное сопротивление тренировки скучно. Хотя скучать во время вашего подъема может не казаться существенным недостатком, тренировка, которую вы не любите, часто становится тренировкой, которую вы пропускаете. Текущие исследования не показывают общей пользы для медленного, интенсивного обучения по сравнению с традиционным обучением. Обучение замедленному движению может потребовать новый набор весов. Подъемники, которые используют свои обычные весы для тренировки с замедленным движением, могут найти, что их мышцы устают, прежде чем они закончат свое обычное количество повторений.
