Кальций является ключевым питательным веществом для сильных костей и общего физического здоровья. Университет штата Огайо говорит, что кальций является самым распространенным минералом в организме, причем большинство кальция содержится в костях и зубах, а остальное - в клетках крови и тканей, где он регулирует важные метаболические функции. Большинство здоровых взрослых должны получать от 1 000 до 1500 мг кальция в день, сообщает Медицинская система Мичиганского университета. Существует много диетических способов удовлетворения ежедневных потребностей в кальции.
Включить молочные продукты
Шаг 1
Выпейте молоко, чтобы увеличить потребление кальция. Молоко является богатым источником кальция с 8 унциями. стакан молока, содержащий около 300 мг кальция, согласно системе здравоохранения Мичиганского университета. Включите стакан молока с каждым приемом пищи, и вы встретите более половины ваших ежедневных потребностей в кальции.
Шаг 2
Потребляйте и другие молочные продукты. Йогурт, сыр, творог и пудинг - все это хорошие источники кальция, с йогуртом, обеспечивающим около 350 мг на порцию, большинство твердых сыров около 200 мг, творог и пудинг, каждый из которых содержит около 150 мг.
Шаг 3
Некондиционные продукты могут быть обогащены кальцием с добавлением молока. Используйте больше молочных продуктов при приготовлении пищи и выпечке. Делайте овсяные и сливочные супы с молоком вместо воды, чтобы добавить 150-300 дополнительных мг кальция на порцию. Замените масло простым йогуртом в рецептах бурого и булочки, чтобы добавить до 300 мг кальция всей партии. Университет штата Огайо говорит, что многие рецепты могут обрабатывать добавление до 1/2 стакана сухого молока, включая мясной рулет, много кастрюль, макарон и сыр, кексы, блины и печенье. Это обеспечивает дополнительные 750 мг кальция для всего рецепта.
Использование источников недропользования
Шаг 1
Ешьте также богатые кальцием недревесные продукты. Американская диетическая ассоциация заявляет, что другие продукты, кроме молочных продуктов, являются дополнительными источниками кальция. Бобы, бобовые, миндаль, темная лиственная зелень, консервированные рыбы, брокколи, тофу и семена кунжута обеспечивают диетический кальций. Бобы варьируются от 20 до 240 мг кальция на порцию в зависимости от типа, а бобовые - от 30 до 80 мг на порцию. Миндаль и семена кунжута дают примерно 80 мг на порцию. Содержание кальция листового зелени также варьируется в зависимости от типа, от 100 до 250 мг на порцию. Брокколи обеспечивает около 35 мг на порцию. Тофу содержит около 260 мг кальция на порцию, но может содержать до 700 мг, если кальций используется при его обработке.
Шаг 2
Добавьте продукты, обогащенные кальцием, в свой рацион. Некоторые виды апельсинового сока, соевое молоко, миндальное молоко, хлеб и злаки добавляют кальций, как правило, около 160 мг в укрепленном хлебе, до 260 мг в обогащенных злаках и 300 мг в обогащенных соках и недуговом молоке. Ищите эти предметы в вашем продуктовом магазине, чтобы еще больше увеличить потребление кальция.
Шаг 3
Принимайте добавку кальция. Если вы не можете потреблять до 1500 мг кальция только через источники пищи, то, по словам MayoClinic.com, может помочь добавка кальция.
Советы
- Поскольку молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих продуктов для оптимального здоровья.
