Если вы едите стандартную американскую диету, шансы на то, что вы едите слишком много клетчатки, - тонкие. Однако, если вы переусердствовали над целыми зернами, фруктами и овощами и фасолью - некоторые типичные продукты с высоким содержанием клетчатки - вы можете столкнуться с последствиями. Когда ваша пищеварительная система не используется для волокна, увеличение потребления может привести к абдоминальному дискомфорту, такому как газ, вздутие живота и боли в желудке.
Рекомендуемая сумма
Согласно данным Национального института здоровья, средний американец потребляет от 10 до 15 г клетчатки в день, что значительно меньше, чем 20-35 граммов, рекомендуемых ежедневно. Употребление достаточного количества клетчатки помогает пищеварению, предотвращает запоры, а также позволяет вам чувствовать себя полноценно и, следовательно, помогает контролировать вес. Богатые волокном продукты включают цельнозерновые злаки, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи.
Физические побочные эффекты
Первое указание на то, что вы съели слишком много волокон за короткий промежуток времени, исходит от вашего миделя. Симптомы включают метеоризм, вздутие живота и судороги в животе, но по мере того, как ваш животик привыкает к увеличению количества клетчатки, симптомы должны ослабевать. В редких случаях чрезмерное потребление клетчатки у людей с трудностью пережевывания или кишечной подвижности вызвало непроходимость кишечника.
Питательные и наркотические взаимодействия
Потребление слишком большого количества волокна может помешать поглощению определенных питательных веществ или фармацевтических препаратов. Согласно Институту Linus Pauling, добавление зернового волокна может уменьшить поглощение организма цинком, железом, кальцием и магнием; однако это может быть связано с фитатом в зерновом волокне и не вызвано фактическим волокном. Кроме того, LPI рекомендует принимать лекарства за один-два часа до или после добавления волокон, потому что определенные типы могут влиять на поглощение обычных лекарств, таких как ацетаминофен, пенициллин и тетрациклины.
Минимизация эффектов
Чтобы уменьшить вероятность боли в желудке, постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение пары недель. Когда вы планируете есть здоровую порцию волокна, пить много воды вместе с ней, чтобы помочь ей двигаться через вашу пищеварительную систему. Пилинг фруктов и овощей также может уменьшить количество потребляемого вами волокна; однако, употребление этих клетчатых пилингов полезно для вашего здоровья. Чтобы избежать взаимодействия с лекарственными средствами, избегайте приема добавок клетчатки рядом с тем, как вы принимаете лекарство.
