Поддержание темпа важно для обеспечения успешного запуска. Программы обучения часто требуют, чтобы вы работали по определенным ставкам и достигли определенных этапов, прежде чем продвигаться в своих программах. Знание вашего темпа во время прогона позволит вам настроить скорость вверх или вниз, чтобы вы могли достичь своего целевого расстояния или скорости, не затрачивая слишком много энергии или работая слишком медленно. Есть четыре способа отслеживать ваш темп во время работы; каждый из них предлагает свой собственный набор преимуществ и недостатков.
РПЭ
Самый простой и наименее технический способ измерения вашего темпа, когда вы работаете, - это использовать скорость воспринимаемого напряжения или RPE. Это отражает сложность упражнения и, как было показано, коррелирует с фактической частотой сердечных сокращений. RPE использует шкалу Борга, которая оценивает ваши усилия в числах от 6 до 20, причем 6 - легко и 20 - изнурение. Ваша цель в настройке темпа - найти номер на шкале RPE и оставаться на этом количестве во время вашего прогона. Например, если вам нужен жесткий прогон, вы можете выбрать 15 на шкале, и ваша цель - достичь и остаться на 15 в течение всего прогона. Проблема с RPE заключается в том, что это не точное измерение и зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день. Несмотря на то, что он коррелирует с частотой сердечных сокращений, недостаток точности может не подходить для обучения на уровне элиты.
Частота сердцебиения
Еще одно измерение темпа во время работы - частота сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений может быть измерена пульсом в ваших запястьях или на мониторе сердечного ритма. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность упражнений, что теоретически означает, что вы будете работать с одинаковой относительной интенсивностью каждый раз, когда вы тренируетесь с этим сердечным ритмом. Это исправляет улучшения в обучении, когда вы становитесь более условными и можете работать быстрее, не имея более высокой частоты сердечных сокращений. Проблема с использованием частоты сердечных сокращений как единственного показателя темпа заключается в том, что со временем измерение становится менее точным для разных скоростей. Явление, называемое сердечным дрейфом, происходит во время длительных проходов, в которых ваш сердечный ритм становится выше при выполнении с той же скоростью, согласно исследованию 2001 года Эдвардом Койлом в журнале «Упражнения и спортивная наука» Американского колледжа спортивной медицины.
Часы и длина шага
Следующий метод просто требует, чтобы часы измеряли ваш темп. Используя этот метод, вы подсчитываете количество шагов, которые вы выполняете в течение определенного времени, и старайтесь поддерживать одинаковое число во время вашего прогона. Идея состоит в том, что каждый шаг будет продвигать вас на одинаковое расстояние. Этот метод лучше всего работает на ровной земле. Тем не менее, пока вы поднимаетесь на холм, ваш темп может значительно уменьшаться при каждом шаге, а во время бега вниз вы увеличиваете длину шага. Подсчет количества шагов также не очень хорошо учитывает интенсивность шага. Если вы сильно нажимаете на землю, подсчет хода будет недооценивать вашу скорость, а менее сильные удары раздуют вашу скорость. Поскольку ключ к использованию шага поддерживает ту же длину шага, он, вероятно, не подходит для коротких дистанций, требующих более быстрой скорости.
GPS и Clock Combo
Конечным и наиболее точным методом измерения вашего темпа во время работы является использование комбинации глобальной системы позиционирования и часов. GPS будет отслеживать расстояние, которое вы закрываете, в то время как часы измеряют, сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть это расстояние. Обеспечивая точное измерение расстояния, а затем разделив его на время, когда вам понадобилось пройти дистанцию, вы будете знать точный темп, в котором вы работаете. Вам просто нужно сопоставить расстояние и время, пройденное на этом расстоянии, чтобы поддерживать свой темп. К сожалению, системы комбинации GPS и часов могут быть чрезвычайно дорогими и не нужны для отдыха. Однако приложения для смартфонов становятся все более популярными среди бегунов для отслеживания расстояний; они являются менее дорогостоящим вариантом.
