Вы сказали «да» одежде! И теперь вы хотите сделать все возможное, чтобы чувствовать себя уверенно и выглядеть лучше, когда идете по проходу.
Ваш день свадьбы - один из самых больших и замечательных торжеств, которые вы будете иметь, и вы должны почувствовать себя миллионом долларов. Если вам нужно похудеть, поднять или остаться точно такого же размера, фитнес может сыграть важную роль в подготовке к большому дню.
Вот три способа разработки помогут вам подготовиться к свадьбе.
1. Усиление стресса: Нахождение времени для тренировки может отвлечь вас от стрессов планирования свадьбы и высвободить некоторую нарастающую тревогу и стресс.
2. Здоровье и благополучие: Улучшение здоровья вашего сердца и легких обеспечит свежий кислород всему телу и даст вам ощущение свежести, мотивированности и позитивности.
3. Подотчетность: Это ваше тело. Заботиться о ней. Никто больше не собирается вам рассказывать. Вы должны сделать это для себя. Распечатайте календарь ниже, поместите его где-нибудь в поле зрения и отметьте дни, когда вы их завершите.
Следуйте этому календарю для своего 4-недельного лагеря для новобрачных. Начните с разминки, закончите с кулдауном
Перед каждой сессией двигайте свое тело и перекачивайте свое сердце, используя эту легкую схему разогрева.
Вот как сделать землю для натяжения Цепь Easy Warmup
Общее время: 5 минут
30 секунд каждого:
- Воздушные приседания
- Заземление до верхнего натяжения (см. Выше)
- Приседания прыгают
- Высокие колени
- Гнезда для досок
Сделайте два раунда.
После того, как вы разогрелись, просто следуйте схемам тренировки на этот день. Не торопитесь, и не торопите свое обучение.
После каждой сессии используйте кулдаун, чтобы вернуть свое тело в естественное состояние покоя.
Первые четыре раза в вашей кулдауне. Схема быстрого восстановления
Общее время: 11 минут
30 секунд каждого
- Боковое растяжение (с обеих сторон)
- Прямолинейное растяжение (с обеих сторон)
- Квадратное растяжение (с обеих сторон)
- Утяжеление суставов (с обеих сторон)
- Облицовочная собака
- Восходящая собака
- Поза ребенка
Сделайте два раунда.
Обогрев и время восстановления не подлежат обсуждению.
Ваш недельный цикл и тренировки HIIT
Поскольку большинство свадебных платьев либо без рукавов, либо без спинки, я уделяю большое внимание верхней части тела. Вы найдете эти тренировки в силовой цепи. Вы будете следить за этим с помощью некоторых кардио-схем, чтобы сжечь калории и повеселиться.
И затем два дня в неделю, вы сделаете одну из этих тренировок HIIT (тренировка с интенсивным интервалом). HIIT - проверенный метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя всплески тотальных упражнений, сопровождаемых кратким отдыхом. Дайте это вам всего за 20-30 минут, и вы воспользуетесь преимуществами EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое также известно как эффект дожига.
Простая 4-ходовая схема. Понедельник недели 1 и 2: Цепь 1
15 повторений каждого:
- Бицепс
- Трицепс отдача
- Фронт рейза
- Обратный
Сделайте четыре раунда.
После каждой тренировки по схеме вы будете делать 10 минут сердечного ожога:
Сжигайте калории, продолжая тонизировать верхнюю часть тела. 60 секунд каждого:
- Прыжки гнезда
- Приседания прыгают
- Вращение стороны гантели с перфорированием
- Гнезда для досок
- Русские крутки
Всего 20 минут, и все готово! Вторник недели 1 и 2: 20-минутная тренировка HIIT 1
60 секунд каждого:
- Вращение стороны гантели с перфорированием
- Внедорожные прыжки
- Гнезда для досок
- Невидимая веревка
- Отдых
Сделайте четыре раунда.
Сосредоточьтесь на груди, плечах и бицепсах. Среда недели 1 и 2: схема 2
15 повторений каждого:
- Передний и боковой рейз
- Отжимание
- Бицепс
- Поддоны
Сделайте четыре раунда. И не забывайте, что ваш финишер с сердечным ожогом!
Ослабьте усталые, больные мышцы этой серией йоги. Каждый четверг: йога / растяжка
Держите эти пять поз по 60 секунд каждый раз по мере необходимости (прицелитесь в шесть раундов).
- Пружинная собака с педалью теленка
- Восходящая собака с бедрами
- Прямолинейная посадка на пояснице
- Подвеска для головы и шеи
- Поза ребенка
Ты получил это! Пятница недели 1 и 2: 20-минутная тренировка HIIT 2
60 секунд каждого:
- Ход-к-бок
- Оселные ножки
- Вращение стороны гантели с перфорированием
- Русские крутки
- Отдых
Сделайте четыре раунда.
Каждую субботу: LISS
Очень важно включать в тренировочный курс сердечно-сосудистой системы (LISS) один раз в неделю. В этот день вы можете выбрать 45-минутную тренировку или класс.
Каждое воскресенье: Отдых
Отдых и восстановление (спасибо доброте!) Обычно происходит по воскресеньям, но вы можете выбрать любой день недели, который будет работать с вашим графиком. Возьмите выходной и выйдите из спортзала! Если вы переутомляете свое тело, оно удерживает вас. Позвольте себе восстановиться и воспользоваться преимуществами на следующий день.
Нацельте ваши трицепсы и плечи. Понедельник недели 3 и 4: Цепь 3
15 повторений каждого:
- Фронт рейза
- Обратный
- Накладные прессы
- Расширение верхнего трицепса
Сделайте четыре раунда. И не забывайте, что ваш финишер с сердечным ожогом!
Почувствуйте (после) гореть! Вторник недели 3 и 4: 30-минутная тренировка HIIT 1
60 секунд каждого:
- Скоростные фигуристы
- Сумоприемный импульс
- Планка Burpee
- Невидимая скакалка
- Отдых
Сделайте шесть раундов.
Ваша четвертая и последняя схема! Среда Недели 3 и 4: Цепь 4
15 повторений каждого:
- Боковой рейз
- Поддоны
- Накладные прессы
- Бицепс
Сделайте четыре раунда. И не забывайте, что ваш финишер с сердечным ожогом!
Каждый четверг: йога / растяжка
Держите эти пять поз по 60 секунд каждый раз по мере необходимости (прицелитесь в шесть раундов).
- Пружинная собака с педалью теленка
- Восходящая собака с бедрами
- Прямолинейная посадка на пояснице
- Подвеска для головы и шеи
- Поза ребенка
Ваша окончательная тренировка HIIT! Пятница недели 3 и 4: 30-минутная тренировка HIIT 2
60 секунд каждого:
- Невидимая скакалка
- Вращение стороны гантели с перфорированием
- Ход-к-бок
- Гнезда для досок
- Отдых
Сделайте шесть раундов.
Каждую субботу: LISS
Для ваших 45 минут LISS, выберите свой любимый низкоинтенсивный стационарный кардио, как ходьба, бег трусцой, беседа на уровне бега, походы, прогулки собаки, теннис или эллиптическая.
Каждое воскресенье: Отдых
Слава богу за дни отдыха, верно? Наслаждайтесь отдыхом и дайте своим мускулам возможность отдохнуть и выздороветь.
Вы не можете выносить плохую диету. Фото: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Не забывайте о правильной диете и питании
Если вы хотите похудеть в дополнение к тонизированию, вам нужно сначала получить диету и питание в порядке.
Вот краткий список вещей, которые я рекомендую вырезать из вашей диеты, чтобы продвигать более здоровый и счастливый вы. Это также поможет с потерей веса и общим состоянием здоровья. Я использую acrostic «Cut CRAP», чтобы помочь напомнить моим клиентам, чего следует избегать:
- Газированные напитки
- Рафинированный сахар
- Искусственные продукты
- Обработанные пищевые продукты
Я также рекомендую избегать молочных, тестовых и фруктовых соков.
Хотя легко попасть в то, что вы не можете есть, важно сосредоточиться на всех здоровых питательных продуктах, которые вы можете съесть. Вот краткий список свежих продуктов, которые будут подпитывать ваше тело устойчивой энергией.
- Суперпродукты, такие как шпинат, брокколи, грецкие орехи, чечевица, ананас и грейпфрут
- Яйца и постное мясо, как курица и рыба
- Лиственные зеленые и свежие овощи
И вот мой список закусок. Подготовьте их в начале каждой недели, чтобы настроиться на успех.
- Орехи: они наполнены энергией, а горсть миндаля (14) содержит 100 калорий. Идеально подходит для быстрой борьбы с голодом.
- Фрукты: Не переоценивайте фрукты; некоторые типы высоко в сахаре. Но я поощряю нарезанное яблоко с посыпкой корицы, замороженных кусочков банана или сырой черники и малины.
Что вы думаете?
Вы скоро поженитесь? Планируете ли вы работать над своим большим днем? Каковы твои цели? Вы пытаетесь похудеть? Повышать тонус? Или просто выглядеть и чувствовать себя лучше? Каков ваш план? Считаете ли вы, что вы попробуете любую из этих тренировок? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
