Тщательные питательные вещества не могут быть синтезированы вашим телом, поэтому их нужно получать через ваш рацион. Омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота, являются важными полиненасыщенными жирами, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья. Ваше тело превращает альфа-линоленовую кислоту в докозагексаеновую кислоту, известную как DHA и эйкозапентаеновая кислота, известная как EPA. По данным Национального института здоровья пищевых добавок, жирные кислоты Омега-3 уменьшают сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечная смерть и инфаркт миокарда, более низкие триглицериды и снижают совместную нежность при ревматоидном артрите. Природные жирные кислоты омега-3 можно найти в нескольких продуктах.
Лиственные зеленые овощи
Некоторые типы листовых зеленых овощей имеют небольшое количество омега-3 жирных кислот. В чашке 1/2 стакана свежего вареного шпината содержится 100 миллиграммов омега-3. Та же самая приготовленная порция порции капусты, зелень и одуванчика также содержит 100 миллиграммов омега-3, согласно Медицинской школе Университета Тафтса.
яйца
Картон из свежих яиц. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Стандартное яйцо среднего размера для супермаркетов весом около 50 граммов имеет 4 миллиграмма EPA и 36 миллиграммов DHA. Можно увеличить уровни омега-3 жирных кислот в яйцах, кормя диеты для цыплят, которые содержат большое количество омега-3 питательных веществ, таких как льняное масло. Например, в одной из яиц, содержащих яйца, фермерские омега-3 яиц содержат 270 миллиграммов ДГК, органические яйца DHA Omega-3 имеют 150 миллиграммов ДГК и GoldEgg - выбор Omega имеет 260 миллиграммов ДГВ. Внимательно прочитайте информацию о питании на картоне, чтобы определить размер порции, который использовался для расчета содержания омега-3, потому что некоторые бренды рекламируют количество, которое находится в двух яйцах вместо одного.
Рыба
Лосось на гриле с овощами. Фото: Робин Маккензи / iStock / Getty Images Хорошим источником жирных кислот омега-3 является лосось, который широко доступен и поставляется как в диком, так и в фермерском, а также в банке. У 3 1/2 унций порции атлантического фермента есть 862 миллиграмма EPA и 1104 миллиграмма ДГВ, в то время как атлантический дикий лосось имеет 321 миллиграмм EPA и 1115 миллиграммов DHA. Консервированная нерка, осушенная, но содержащая как твердые частицы, так и кости, имеет 561 миллиграмм EHA и 884 миллиграмма ДГК. Свежий голубой тунец также является хорошим источником, с 283 миллиграммами EHA и 890 мг DHA.
Растительные масла
Крупный план льняных семян. Фото: anakondasp / iStock / Getty Images Некоторые растительные масла богаты альфа-линоленовыми кислотами. Из всех растительных масел масло льняного семени имеет самую высокую концентрацию, 53,300 миллиграммов на 100 г масла. Соевое масло имеет 6 789 миллиграммов, а масло рапса содержит 9,137 мг альфа-линоленовой кислоты.
орешки
Грецкие орехи в скорлупе. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Некоторые орехи содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот. Например, порция грецких орехов в 1 унцию содержит 2,6 грамма омега-3, а сухие жареные орехи пеканов - 300 миллиграммов. Семена мака, фисташковые орехи, семена кунжута и семена тыквы содержат 100 миллиграммов омега-3 на 1 унцию.
