Часто символ красоты и мускулатуры, хорошо развитый сундук является целью для многих телостроителей и любителей фитнеса. Наряду с эстетической привлекательностью группа грудных мышц, состоящая из майора и младшего грудного отдела, может помочь улучшить общую прочность и ловкость вашей верхней части тела, особенно рук. Выполнение упражнений по сопротивлению, которые нацеливают и подчеркивают как грудную мажорную, так и минорную, могут помочь увеличить мышечный рост.
Шаг 1
Согрейте свои мышцы, прежде чем накладывать на них напряжение, выполнив примерно 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, велоспорт или гребля. Следуйте кардио с одним или двумя наборами традиционных отжиманий - от 10 до 12 повторений в комплекте - для активации мышц грудной клетки.
Шаг 2
Выполните три или четыре набора скамьи для штанги, чтобы развить всю группу мышц грудной клетки. Загрузите штангу с соответствующим весом. Сопротивление должно позволить вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12. Ложитесь на спину на скамейке весов со штангой, расположенной над сундуком. Положите ноги на пол, согнув колени до 90 градусов. Потяните мышцы живота в сторону нижней части спины. Позвольте вашей нижней части спины прижать к скамье. Поднимите штангу из стойки и принесите ее прямо над грудью, согнув локти и указывая в стороны. Надавите на штангу прямо над вами к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Держите локти мягкими. Удерживайте сжатие на один счет, а затем медленно опускайте планку вниз до начальной позиции. Заполните три-четыре набора из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 3
Завершите три набора взрывных отжиманий - сложную вариацию традиционных отжиманий. Приходите на колени на пол или на плотный матрац. Положите руки под плечи. Задействуйте мышцы живота, чтобы защитить и сгладить нижнюю часть спины. Сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине. Засуньте пальцы ног и поднимите колени, пока ваше тело не окажется на одной прямой от головы до пятки. Согните локти и опустите грудь к полу. Надавите на пол руками, используя как можно больше энергии, чтобы ваши руки оторвались от пола, когда ваши руки выпрямились. Согните локти немного, когда ваши руки отойдут на пол и немедленно перейдут к следующему повторению. Цель состоит в том, чтобы выполнить от двух до трех комплектов от шести до десяти взрывных отжиманий.
Шаг 4
Протяните сундук после тренировки, чтобы освободить мышцы. Поднимитесь высоко и зажмите руки за спиной. Поднимите сундук. Поднимите руки к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в своих куках. Держите растяжку на 30 секунд и отпустите.
Вещи, которые вам понадобятся
- Скамья для скамьи
- гантель
Предупреждения
- Перед началом тренировки или фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом. Сообщите своему врачу, есть ли у вас травмы или хронические состояния в нижней части спины, плеч или сундука.
