Волокно является неотъемлемой частью вашего рациона, хотя оно не является питательным веществом. Волокно - это неудобоваримое вещество, входящее в состав всех растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Потребление диеты, которая включает в себя большое количество продуктов на основе растений, позволяет вам выполнять ежедневные потребности в 38 г клетчатки для мужчин и 25 г в день для женщин. Проконсультируйтесь с вашим диетологом, если у вас есть вопросы о клетчатке в вашем рационе.
Диетическое волокно
Диетическое волокно является веществом в растительных продуктах, которые не переваривают ваш желудок и кишечные ферменты. Однако; некоторые бактерии в вашем нижнем кишечнике могут частично переваривать волокно. Растения различаются по типам волокон, которые они содержат, включая пектин, лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу, камедь и слизь. В общем, волокно попадает в две категории: растворимое волокно и нерастворимое волокно, каждое из которых имеет определенные биологические роли, которые могут принести пользу вашему здоровью и лечить заболевания, расстройства и медицинские условия.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка - неудобоваримые вещества в пище, растворимые в воде. Эти вещества включают пектин и смолу, содержащуюся в фруктах, овощах, фасоли и цельных зернах, таких как овес, особенно овсяные отруби. Растворимые волокна замедляют прохождение пищи в тонком кишечнике. Потребление продуктов с высоким содержанием растворимых волокон может помочь вам снизить уровень холестерина в крови, потому что волокно уменьшает количество холестерина в пище, которое ваше тело поглощает из пищи. Растворимые волокна также замедляют поглощение сахара из продуктов в вашу кровь, что облегчает вам контроль уровня сахара в крови.
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка - это вещества в растительных продуктах, которые не растворяются в воде. Эти вещества включают лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу. Нерастворимые волокна увеличивают объем вашего стула и ускоряют прохождение отходов через пищеварительный тракт. Пищевые источники нерастворимых волокон включают цельные зерна, такие как пшеничные отруби, бобы и овощи. Потребление продуктов с нерастворимыми волокнами помогает вам поддерживать регулярные движения кишечника и предотвращать запоры, геморрой и дивертикулез.
Волокно из цельного зерна
Потребление диеты с высоким содержанием клетчатки, включая цельные зерна, может снизить риск смерти. Цельные зерна содержат все семенное ядро, включая отруби, зародыш и эндосперм, более высокие концентрации питательных веществ и большее содержание волокон. Исследование, проведенное учеными из Университета Миннесотской школы общественного здравоохранения в Миннеаполисе и опубликованное в «Журнале Американского колледжа питания» в 2000 году, сообщает, что пожилые женщины, потребляющие цельные зерна, имеют более низкую смертность от всех причин, чем женщины, потребляющие рафинированные зерна.
