Может ли сахар быть следующим насыщенным жиром или табаком?
Подумайте об этом: Новое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, посвящено изучению последних 50 лет исследований влияния сахара на общее состояние здоровья. Он пришел к выводу, что не только сахар может способствовать сердечной болезни, как и насыщенный жир, но сахарная промышленность успешно лоббировала, чтобы скрыть это от общественности.
Поговорите о главном откровении!
Поэтому разумно ограничивать потребление сахара. Но сахар повсюду. И может быть трудно противостоять этим сладким угощениям, независимо от того, ищете ли вы дневной пикап или праздничную снисходительность. Даже если вы проходите на десерт или соду, сахар скрывается в продуктах, которые вы не можете ожидать, от хлеба до салатных соусов.
Это не природные сахара в цельных продуктах (например, фрукты и молоко), которых следует избегать, а те, которые перерабатываются в продукты или сахар, которые вы добавляете (например, в утреннюю чашку кофе).
Сколько сахара слишком много?
«Мы все ели слишком много сахара, - говорит Лаура Шмидт, профессор политики здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Францискоской медицинской школе. «Дети особенно потребляют непропорционально больше, чем взрослые».
Шмидт говорит, что чрезмерное потребление сахара является серьезной проблемой для здоровья, и что американцам необходимо коллективно уходить. Но за последние несколько десятилетий американцы только увеличили потребление сахара.
В среднем, теперь они получают более 13 процентов своих ежедневных калорий (около 270 калорий) от этих сахаров. Это выше, чем в диетических рекомендациях США, которые побуждают американцев есть не более 10 процентов их калорий в день от добавления сахара.
Для средней диеты в 2000 калорий, которая работает до 200 калорий. Вы можете достичь этого довольно быстро, учитывая, что в калории емкостью 12 унций содержится около 130 калорий или восемь чайных ложек сахара.
Американская сердечная ассоциация еще более строгая, рекомендуя максимум шести чайных ложек добавленного сахара в день для женщин (около 100 калорий) и девяти чайных ложек для мужчин (около 150 калорий).
«Некоторые исследования показывают, что [сахар] больше вызывает привыкание, чем кокаин. Мы - заключенные [это]».
У нас есть сахарная зависимость?
Сахар не только упаковывается на калории, не предлагая питательные вещества, но слишком много этого может быть вредным. Диета с высоким содержанием сахара была связана с повышенным риском проблем со здоровьем, таких как кариес, ожирение, диабет типа 2 и некоторые виды рака.
«Оставив в стороне очень серьезные проблемы со здоровьем ... реальная проблема - это увлекательность», - говорит Сара Уилсон, автор, предприниматель и основатель IQuitSugar.com. «Некоторые исследования показывают, что это больше вызывает привыкание, чем кокаин. Мы заключенные к сахару, отчасти потому, что нам не хватает гормона, чтобы рассказать нам, когда мы его ем ... поэтому мы продолжаем есть и есть».
Но не позволяйте этому препятствовать вам уменьшать потребление сахара. Независимо от того, расслабляетесь ли вы или идете на холодную индейку, вы можете сократить время. Вот пять простых способов начать работу.
Сделайте тонну здоровой пищи раньше времени, так что обеды в будние дни - это быстро. Фото: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Подача еды, как Pro
«Лучший способ уменьшить или сократить сахар из вашей диеты - это попасть на кухню и приготовить себе еду», - говорит Дайан Санфилиппо, сертифицированный консультант по вопросам питания и автор «Практического Палео».
Но вам не нужно готовить все с нуля, говорит она. Начните с нескольких чистых ингредиентов (всегда читайте этикетки для добавленных сахаров или консервантов), например, предварительно приготовленную кукурузу-гриль, некоторые предварительно разрезанные овощи и сладкий картофель, чтобы собрать еду, чтобы принести на работу.
Или попробуйте некоторые из этих замечательных идей:
- Приготовьте некоторые отварные яйца для завтрака или завтрака или
закуски. - Пройдите на предварительно подслащенные продукты, такие как ароматизированные йогурты и
простая версия со свежими фруктами. - Для дополнительного вкуса экспериментируйте со специями и экстрактами вместо использования сахара.
Ключ состоит в том, чтобы выбирать целые продукты, такие как фрукты, овощи, целые выгоды и рыбу, когда это возможно, при приготовлении пищи вместо обработанного или предварительно подготовленного материала. Эти продукты выше в питательных веществах и будут использовать большую часть ваших калорий, а также свести к минимуму добавленные сахара, которые вы едите.
Наличие этих менее сладких вариантов под рукой также может помочь вам справиться с тягой к сахару. «Самая трудная часть в сокращении или сокращении сахара из вашей диеты будет побуждением и тягой, которые обязательно ударят в течение первой недели до 10 дней», - говорит Санфилиппо. «Приготовьте пищу и готовы пойти поесть, и вы опережаете игру».
Ваша ежедневная привычка соды, вероятно, является главным виновником вашей сахарной зависимости. Фото: demaerre / iStock / Getty Images 2. Убейте свой содовый прием
Не секрет, что основным источником добавленных сахаров в американской диете являются безалкогольные напитки и другие подслащенные сахаром напитки, такие как спортивные и энергетические напитки и фруктовые соки.
«Сода и другие подслащенные сахаром напитки составляют 36 процентов от нашего добавления сахара», - говорит Шмидт. «Если мы сможем заставить американцев прекратить употребление сладких напитков, они будут очень близки к диетическим рекомендациям по сахару. Эти напитки практически не имеют никакой пищевой ценности, и есть некоторые свидетельства того, что они оставляют вас голодными».
Она говорит, что, несмотря на снижение потребления сладких напитков, люди все еще пьют слишком много. В любой день половина людей в США потребляют сладкие напитки - 25 процентов потребляют по меньшей мере 200 калорий из этих напитков и 5 процентов пьют по меньшей мере 567 калорий.
Вместо этого Шмидт рекомендует выпить неподслащенную содовую воду со свежими фруктами, огурцами или чем-то еще с ароматом.Если вы жаждете чего-то более сладкого, начинайте с половины 100-процентного фруктового сока и половины газированной воды и постепенно уменьшайте количество сока с течением времени и увеличивайте количество воды, пока вы просто не пользуетесь соком, чтобы всплеск воды. Вы можете сделать то же самое с содовой, если вам очень трудно пить привычку.
Есть ли скрытые сахара в ваших любимых блюдах? Фото: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Магазин стратегически
Другая стратегия - начать покупать продукты с менее добавленным сахаром. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что в 75% упакованных продуктов в супермаркете был добавлен сахар, во всем - от пирожных и печенья до гранатовых батончиков и йогурта.
Но выяснить, сколько добавленного сахара в продукте не всегда легко. В настоящее время в строке «Сусары» на панели сведений о питании продукта перечислены только сахара, которые могут включать как добавленный сахар, так и натуральный вид.
«Изучите не только таблицу фактов питания, чтобы оценить, сколько граммов сахара, но и прочитайте список ингредиентов для слов, выровненных вместе с сахаром», - говорит Эллисон Стоуэлл, зарегистрированный диетолог для компании по лицензированию звезд.
Однако есть много разных названий для сахара. Вот несколько из них:
- Те
оканчивающиеся на, Äose,, Äù, такие как декстроза и сахароза - Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- коричневый сахар
- меласса
- агава
- камыш
сахар - Концентраты фруктовых соков
- Мед
- кленовый сироп
Ингредиенты перечислены в порядке того, сколько в продукте, поэтому, если сахар на вершине или несколько сахаров появляются на этикетке, это красный флаг.
Хорошей новостью является Администрация по контролю за продуктами и лекарствами, объявленная в начале этого года, что новый ярлык с фактами о питании будет содержать список «Добавленные сахара». Большинство производителей продуктов питания должны будут использовать новую этикетку к 2018 году.
Совершенно нормально пропустить праздничный торт в офисе. Фото: Adobe Stock / diego cervo 4. Исключить Искушение
Помоги себе, когда пытаешься избавиться от сладких вещей, сняв призрачные соблазны. «Первое дело - вытащить эти сладкие продукты из вашей среды, вытащить их из дома», - говорит Шмидт.
Это означает очистку ваших шкафов и кладовку этих продуктов и попытку не покупать их больше. Чем сложнее получить доступ к этим молодым продуктам, если вы испытываете жажду, тем меньше вероятность того, что вы их съедите.
Вместо этого Шмидт рекомендует принимать меры по употреблению сладких продуктов, а не к норме. Жаждущий мороженое? Пойдите в магазин мороженого вместо того, чтобы держать галлон в своем морозильнике. Таким образом, вы вряд ли вернетесь на несколько секунд (или на треть).
То же самое происходит на работе. Вы попадаете на соду, когда попадаете в дневное затишье? Удостоверьтесь, что в рабочем холодильнике нет никого, и вместо этого есть другой здоровый напиток. Вы также можете использовать эту возможность, чтобы помочь уменьшить потребление сахара у вашего друга и коллег (просто убедитесь, что не стали полицейской сахарного сахара).
«Дни работы в офисе, обед с друзьями и вечеринки на выходные - все это размножающиеся места для давления, которое приходит, когда вокруг есть еда», - говорит Санфилиппо. «Мы должны создавать больше окружения, где мы будем праздновать и наслаждаться социальным временем вместе вокруг здоровой пищи».
Поддельный сахар может на самом деле увеличить ваши тяги к сахару. Фото: Дэвид МакГлинн / Выбор фотографа / Getty Images 5. Избегайте искусственных подсластителей
По мере того, как вы начинаете сведение к минимуму сахара, у вас может возникнуть соблазн обменять более искусственные подсластители, например, на диетическую соду и без сахара. Это правда, что эти подсластители могут помочь облегчить процесс, и Американская ассоциация сердца заявляет, что вы можете попробовать их в умеренных количествах, но некоторые предостережения против их использования в качестве стратегии сокращения сахара.
«Хотя мы считаем, что искусственные подсластители должны быть безопасными, и они приносят пользу людям, которые сокращают потребление сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, я не рекомендую использовать их для отторжения сахара, потому что они увековечивают жажду сладкого, что эти люди пытаются для преодоления », - говорит Стоуэлл.
Шмидт также предупреждает, что эти подсластители могут иметь такие же пагубные последствия, как сахар. «Все больше доказательств того, что три основных подсластителя (сахарин, суркулоза и аспартам) связаны с увеличением веса и непереносимостью глюкозы, что связано с повышением уровня инсулина и диабета типа 2», - говорит она.
Вместо этого, облегчите сокращение потребления сахара. Если вы в настоящее время используете два пакета сахара в своем кофе, например, отложите назад на несколько недель до 1,5, затем один, а затем ничего.
Что вы думаете?
Знаете ли вы, сколько сахара вы потребляете ежедневно? Является ли это над или по рекомендованным рекомендациям? Вы когда-нибудь пытались сократить потребление сахара? Что ты сделал? Пробовали ли вы какие-либо из вышеперечисленных шагов? Что еще ты сделал? Поделитесь своими историями и предложениями в разделе комментариев ниже!
