Если у вас есть слабые колени, один промах может подстроить сустав и вызвать много боли. Мускулы, окружающие коленные суставы, которые включают в себя квадрицепсы, бедра, ягодицы и сердечную помощь в стабилизации; поэтому ключевой частью усиления коленей является увеличение силы этих групп мышц.
В то время как во время тренировки чувствовать себя немного неудобно и немного напряженно, особенно если вы страдаете слабыми коленными суставами, вы не должны испытывать серьезную боль во время или после тренировки. Если вы это сделаете, немедленно прекратите - у вас может возникнуть проблема с коленом, которую должен проверить врач.
Прогулки по обе стороны
Полосы сопротивления имеют несколько цветов, каждый из которых указывает, какое напряжение они обеспечивают. Начните с группы с низким напряжением и проведите свой путь, пока ваши мышцы ног станут сильнее.
Как: Поместите полосу сопротивления вокруг бедер, всего на пару дюймов выше ваших коленей. Перемещайте ноги по бокам, пока не почувствуете напряжение в группе. Держа ноги на ноги, чтобы сохранить это напряжение, сделайте 20 шагов слева от вас. Пауза, а затем возьмите 20 комплектов справа от вас. Дайте себе минуту, чтобы восстановиться, а затем повторите еще два набора.
Одиночная нога
Если вы сделаете правильную форму, вы должны почувствовать это движение в своих квадроциклах и hammies, плюс ваши бедра и ягодицы.
Как: Расположите по два стула по обе стороны от вас, так как вам нужно держать их на равновесие. Слегка поднимите левую ногу, сдвинув вес на правую ногу. Понизьте себя медленно, насколько вы можете удобно идти. Удерживайте в течение 3 - 5 секунд и нажмите и удерживайте. Повторите с другой стороны.
Серия стабилизации колена
Хотя у вас возникнет соблазн сосредоточиться на движущейся ноге, обратите внимание на то, как сильно ваша поддерживающая нога работает - не позволяйте ей запираться.
Как: Держите один из этих стульев рядом с собой и держите его за равновесие, когда вы слегка поднимете одну ногу. Сдвиньте свой вес на опорную ногу. Сожмите мышцы бедра и двигаться поднятой ногой в сторону, затем осторожно поверните его назад, чтобы она пересекает переднюю часть опорной ноги. Вернитесь к началу.
Поверните свое тело на 90 градусов и двигайте ногу вперед, а затем назад. Поверните на 90 градусов и повторите движение «бок о бок», чтобы начать второй раунд серии. Повторите серию три-пять раз, а затем повторите на другой ноге.
Приземляйтесь осторожно, делая прыжок в коробке. Фото: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Плиометрические упражнения
Плиометрия укрепляет силу и силу благодаря прыжкам, прыжкам и ограничивающим движениям. Когда вы приземляетесь из этих движений, сделайте это как можно мягче, согнувшись на колене и прямое бедро. Приземляйтесь на шарики ваших ног и медленно откатывайтесь назад к пятке. Плиометрические упражнения, которые могут помочь укрепить ваше колено, включают скачки глубины и прыжки в коробке.
