Многие виды спорта требуют, чтобы вы преуспели в нескольких качествах физической подготовки. Играете ли вы в футбол, футбол, баскетбол или теннис, чтобы назвать лишь некоторые из них, вы должны обладать скоростью и быстротой. Скорость - это скорость, с которой вы двигаетесь, а скорость - изменение направления на лету. Ряд конкретных упражнений и упражнений может улучшить оба этих качества.
Шаг 1
Установите программу тренировки сопротивления. Хотя тяжелая атлетика не является абсолютно необходимой для создания скорости и быстроты, она может определенно помочь. Включите сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания, тяги, удары и гребля. Поскольку скорость требует более низкой силы тела, сосредоточьтесь на тяжелых вариантах приседания, включая приседания приседания, прыжки приседания и приседания в ящиках. Выпадение штанги и гантели, обратные выпады и вращательные выпадения также могут помочь построить квадрицепсы и ягодицы, две мышцы, которые сильно вовлечены в механику спринта.
Шаг 2
Используйте упражнения на основе плиометрии, чтобы создать мощь и взрывчатость. В упражнениях по плейометрии нижнего тела в основном участвуют прыжки. Они могут значительно улучшить ваше время реакции и сколько силы ваши ноги могут генерировать. Начните с прыгающих прыжков и прыжков пого, два движения низкой интенсивности, чтобы ваше тело привыкло к движению. Переходите к прыжкам в коробку, упражнение, которое требует, чтобы вы прыгали со стационарного положения на коробку. Наконец, прогресс в прыжках в глубину, упражнение с высокой интенсивностью прыжка, которое фокусируется на времени реакции. Начните стоять на низкой коробке. Снимите коробку и немедленно взорвитесь в прыжок, как только ваши ноги коснутся земли.
Шаг 3
Практикуйте определенные навыки, используя общие упражнения. Пока вы не можете практиковать оба навыка. Чтобы повысить скорость, используйте сверло 5-10-5. Поместите три конуса в прямую линию, расположенную в пяти ярдах. Начиная с центрального конуса, пройдите 5 ярдов в правый конус и коснитесь земли. Оттуда переместите 10 ярдов в левый конус и коснитесь земли. Наконец, запустите последние 5 ярдов назад к центральному конусу и проведите время. Чтобы увеличить скорость, практикуйте короткие короткие и 20-ярдовые спринты, средние 40-ярдовые спринты и длинные 100-ярдовые спринты.
Советы
- Используйте низкие повторения и тяжелый вес на приседаниях и тягах для создания как нижней, так и задней силы. Используйте секундомер, чтобы синхронизировать время вашего спринта. Запишите эти цифры и постарайтесь изо всех сил избить их.
Предупреждения
- Медленно продвигайтесь в плиометрию, чтобы избежать травм.
