Согласно исследованиям в клинике Майо, креатин - это, пожалуй, самое популярное дополнение для спортсменов среди спортсменов. Это увеличивает транспорт и производство источника аденозинтрифосфата сотовой энергии (ATP), а также предоставляет пользователям более высокие всплески энергии для быстрого спринтов и интенсивной тяжелой атлетики. Ваша печень ежедневно производит 2 г креатина, но может поглощать до 5-10 г на порцию. При правильном питании, упражнении и расписании дозирования вы можете сбросить вес и наращивать мышцы с помощью креатина.
Шаг 1
Выберите креатин. Название бренда не имеет значения, как то, какие добавки сочетаются с креатином. Эксперты рекомендуют находить моногидрат креатина в его самой чистой форме, так как фирменные наименования могут взимать дополнительную плату за дополнительные химикаты, сахара и ароматизаторы, которые несущественны. Хотя исследования в Информационном центре креатина показывают, что высокогликемические продукты, сахара и натриевая помощь в поглощении и транспортировке креатина, вы можете удовлетворить эти потребности в питательных веществах через ваш обычный рацион.
Шаг 2
Вычислите свою дозу креатина и начните обычный цикл использования. Во время фазы загрузки (этап 1) вы должны потреблять примерно 13,5 процентов веса вашего тела в граммах креатина ежедневно в течение четырех-пяти дней. Например, человек с 200 фунтами должен потреблять 27 г (0,135 х 200) креатина, но должен распределять его на четыре равных порции около 6,75 г каждый, потому что организм может поглощать только так много сразу. После фазы загрузки сократите потребление до 1,35 процента веса вашего тела в граммах креатина. Например, человек с 200 фунтами теперь будет принимать 2,7 грамма в день. Через месяц этой фазы обслуживания начните фазу «вымывания», где вы прекратите использование креатина в течение месяца, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты. Затем возобновите цикл.
Шаг 3
Занимайтесь интенсивной интенсивной тренировкой и спринтом во время и после использования креатина. Дополнительные ATP, предоставляемые креатином, помогут вам оставаться сильными, пока вы нажимаете на себя сильнее, буферизируя чувства слабости и усталости. Более того, поднимая более тяжелые веса с большими интервалами, будь то сундуки, скручивающиеся гантели или ножницы для ног, создаст лишний мускул, который вы хотите. В то же время спринтинг, особенно переход между быстрыми интервалами и медленными интервалами бега, сгорит гораздо больше калорий, чем легкая толчка, в результате чего вы потеряете вес быстрее.
Шаг 4
Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и уменьшите потребление рафинированных углеводов - печенье, чипсы, газированные напитки и т. Д. - и сахара. Хотя креатин увеличит удержание воды в мышцах и даже добавит 5 фунтов веса воды во время фазы загрузки, вы все равно можете потерять вес, если будете делать правильные диетические замены. Фактически, Мишель Роджерс, координатор по управлению весом в Медицинском центре Херши, говорит, что грубый корм в клетчатых продуктах с высоким содержанием клетчатки может обеспечить ту же энергию, что и сахар, и очищает лишние калории, прежде чем они смогут поселиться в вашей пищеварительной системе. Кроме того, ваш уровень метаболизма в организме растет вместе с увеличением массы мышц, заставляя вас сжигать больше калорий в покое, что приводит к лишней потере веса.
Предупреждения
- Информационный центр Creatine предупреждает, что ваше тело будет быстро максимизировать количество креатина, которое он может хранить, и что вы никогда не должны переусердствовать с вашими размерами порций, потому что это может повредить вашу печень и почки, поскольку избыточный креатин проходит через вашу систему.
