Сладкие десерты, в том числе торт, печенье и выпечка, являются источником калорий №1 в рационе подростка в соответствии с диетическими рекомендациями 2010 года для американцев. Но растущие подростки в возрасте от 14 до 16 лет должны есть более сбалансированную диету, чтобы получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. После диеты, специально разработанной для этой возрастной группы, вы можете помочь в планировании сбалансированных блюд, чтобы способствовать нормальному росту и развитию.
Основы для вашего подростка
Потребности в калориях для подростков от 14 до 16 лет варьируются в зависимости от пола и активности и варьируются от 1600 до 3200 калорий в день. Ваш педиатр может помочь вам определить потребности вашей калории вашего подростка. Основываясь на этих уровнях калорийности, подростки в этой возрастной группе нуждаются в 5-10 унциях зерен - с по меньшей мере половиной из них цельные зерна, от 2 до 4 чашек овощей, 1 1/2 до 2 1/2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов и 5-7 унций белка каждый день.
Здоровое начало дня
Завтрак помогает поддерживать здоровый вес и может улучшить школьную производительность. Хороший завтрак для подростка может включать от 1 до 2 унций цельного зерна готового к употреблению злака с 1 чашкой обезжиренного молока и 1 стаканом арбуза. Другим вариантом может быть фруктовый коктейль, приготовленный из 1/2 чашки клубники, 1/2 чашки черники и одного контейнера с низким содержанием жира греческого йогурта, смешанного со льдом, и подается с булочкой из цельной пшеницы от 1 до 2 унций. Молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция, что важно для роста костей. Девочки-подростки рискуют не получать достаточного количества кальция, согласно диетическим рекомендациям 2010 года.
Держите энергию, протекающую со сбалансированным обедом
Хороший обед может включать арахисовое масло и банановый сэндвич, приготовленный из 2 - 3 столовых ложек арахисового масла и один банан на двух ломтах хлеба из цельной пшеницы. Заполните эту еду 1 чашкой обезжиренного йогурта и 1 до 2 чашек вырезанных овощей, таких как морковь, сельдерей и перец с нежирной салатной заправкой. Еще один здоровый вариант - от 1 до 2 чашек смешанной салатной зелени, увенчанной 1 до 2 унций куриной грудки на кубиках, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 чашки нарезанного винограда с нежирным бальзамическим соусом. Раунд этой еды с 1 1/2 унции нежирного сыра чеддер с пятью сухарями из цельного зерна и маленьким яблоком.
Питательный ужин для всех
Если вы хотите, чтобы ваш подросток сделал выбор здоровой пищи, поставьте хороший пример и поужинайте вместе. Четырнадцать-16-летние могут наслаждаться тако, приготовленными с 2 до 3 унций неглубокой молотой индейки, набитой в тортилью из цельной пшеницы с 2 унциями сыра с низким содержанием жира, 1/2 до 1 чашки коричневого риса, 1/4 чашки из черных бобов и от 1 до 2 чашек пропаренной брокколи. Для вегетарианцев сделайте мясо без мяса с 1 - 2 чашками смешанных овощей - китайскую капусту, морковь и снежный горох - и 2 - 3 унции фирменного тофу, слегка обжаренного с 1/2 до 1 чашки гречневой лапши, имбиря , кунжутное масло и соевый соус с низким содержанием натрия.
Растущие подростки нуждаются в здоровых закусках
Закуски для подростков помогают удовлетворить голод и энергию питания. Хорошие закуски для подростков включают от 1/2 до 1 чашки винограда с 1/2 унцией миндаля, от 3 до 6 чашек попкорна с 1 стаканом обезжиренного молока или 2 чашки листовой зелени, увенчанной 1/2 чашкой изюма, 1 / 2 унции семян подсолнечника, уксуса и масла.
Что не есть
Продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия обеспечивают калории, но не имеют никакой питательной ценности и должны быть ограничены или устранены из диеты вашего подростка. Сюда входят такие продукты, как сода, конфеты, пирожные, печенье, чипсы, пончики, мороженое и фаст-фуд.
