Шарик стабильности может сделать приседания на стенах более сложными с дополнительным преимуществом, помогая вам поддерживать правильную форму. Выберите мяч, который является правильным диаметром для вашего роста. Чтобы определить лучший размер, сядьте на шары разного диаметра и найдите ту, которая дает вам угол 90 градусов в ногах; ваши квадроциклы должны быть параллельны земле.
Рабочие группы мышц
Квадрицепсы, или передняя часть бедра, являются целевыми мышцами во время этого упражнения, но многие другие мышцы также получают тренировку. Прикладом, бедром, теленком, задней частью бедра, нижней частью спины, абс и боковым абс используются все время. Включите другие упражнения на верхнем уровне для более интенсивной тренировки или сжигания калорий.
Перемещение в позицию
Установите шарик устойчивости между стеной и нижней частью спины. Встаньте с вашими ногами шире, чем расстояние до плеч, и около 12 дюймов впереди вас. Откиньтесь назад против мяча и постоянно подталкивайте свое тело назад к мячу. Вдохните, когда вы медленно опускаете свое тело, наклоняясь на колени и бедра. Идите вниз, пока ваши верхние ноги не будут параллельны полу. Бросьте мяч между нижней частью спины и стеной. Пауза, затем выдохните, когда вы медленно возвращаетесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Сделайте два набора из 12-15 повторений.
Сложные вариации
Чтобы сделать приседания на стене сложнее, сделайте чередующиеся каблуки, когда вы держите приседание. Чтобы добавить сопротивление, держите руку в каждой руке. Бросьте кусочки бицепса, чтобы работать руками, когда вы приседаете. Для продвинутых пользователей держите одну ногу прямо и выполняйте приседание на одной ноге. Сделайте десять повторов на одной ноге, а затем переключите стороны.
Воспроизведение
Перед началом новой тренировки поговорите с врачом или поставщиком медицинских услуг. Правильная техника и положение важны для поддержания счастья ваших суставов. Не позволяйте коленям пройти мимо пальцев ног. Держите свой вес в пятки, показывая пальцы ног вперед. Когда вы держите позу, если вы начинаете чувствовать головокружение, тошноту или легкомысленность во время упражнения, немедленно остановитесь и выходите из приседа.
