Ваши силовые тренировки могут быть организованы по-разному. Надмножество, использующее противоположные группы мышц, представляет собой порядок упражнений, в котором используется ограниченное время отдыха, чтобы эффективно укрепить ваше общее тело. Противоположные мышцы спарены в зависимости от агониста, который делает движение, и антагонист, который выполняет противоположное движение. Наилучший способ выбора ваших пар - наблюдать движения.
Толкай и тяни
Многие упражнения делятся на движения, которые тянут и движения, которые тянут. Например, верхний пресс подталкивает вес вверх от высоты плеча, а выталкивание лат тянет вес до высоты плеча. Руки движутся по одной и той же схеме, но сопротивление возникает под другим углом. Другим примером является толкание веса во время завивки руки и противоположное действие потянув вниз вес во время удлинения руки. Опять же, ваши руки движутся по одной и той же схеме, но угол сопротивления меняет мышечный фокус.
Выберите пару
Ваши противоположные мышечные надмножества состоят из пары упражнений. Вы переключаетесь между двумя упражнениями для своего общего количества наборов, прежде чем переходить к следующему спариванию. Создайте свою тренировку, объединив сундук и спину, бицепс и трицепс, плечи и верхнюю часть спины, растяжение бедра и сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и ваши телята с мышцами вдоль голени. Когда первая мышца сжимается, противоположная мышца расслабляется, что дает время для отдыха, прежде чем переключиться на второе упражнение. Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сжимается.
Первый и первый
Противоположные супергруппы групп мышц также расположены в соответствии с размером мышц. Сначала выполняйте свои самые большие мышцы, когда у вас больше энергии. Например, выполните скамью и назад вниз, прежде чем выполнять закручивание и удлинение руки. Армия Соединенных Штатов рекомендует секвенировать тренировку, начиная с ваших бедер и ног, затем ваша спина и грудь сопровождаются вашими руками и ядром. Таким образом, ваши самые большие группы мышц проявляются в начале тренировки.
Суперсерия
Серия superset увеличивает время восстановления ваших мышц. Поскольку кровь продолжает течь к противоположной мышце, клетки помогают восстановить мышечную ткань. Это уменьшает количество отдыха, необходимое между наборами. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений упражнений, без отдыха. Используйте вес, который чувствует себя тяжелым для последних двух повторений. Отдохните менее двух минут и повторите пару один или два раза.
