Поднимая больше веса, чем вы можете напрягать мышцы бедра. Боль, нежность, кровоподтеки и кровотечения могут возникать из-за деформации. Упражнение бедер с весами лодыжек уменьшает вероятность мышечных напряжений, потому что весы такие же легкие, как и у 0,5 фунта. Весы лодыжки увеличиваются оттуда, позволяя вам выбирать вес, который утомляет ваши мышцы в пределах от 15 до 25 повторений. Этот диапазон тонизирует мышцы и улучшает мышечную выносливость.
Наклонные ножки
Вес голеностопного сустава отражается на внутренних бедрах при использовании в упражнениях, таких как сгибание ног. Люди обычно имеют более сильные внешние бедра, чем внутренние бедра; согнутая нога помогает справиться с этим. Чтобы выполнить сгибание ног согнутыми ногами, начните носить 1 фунт. веса лодыжки и сидеть на стуле, согнув колени, ноги на полу. Сначала вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее в течение 60 секунд. Затем согните колено на 45 градусов и удерживайте его в течение 30 секунд. Закончите, поставив ногу на пол. Работайте обеими ногами. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес лодыжек на 1/2 фунта за раз.
Поднимает ноги
Стул с прямой ногой поднимает тон четырехглавой мышцы. Квадрицепсы - важные мышцы для поддержки коленных суставов. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте 1 фунт. весит лодыжки и садится перед скамейкой. Положите одну ногу на скамейку перед собой. Затем поднимите ногу на 3 дюйма к потолку. Удерживайте 10 секунд. Сделайте это упражнение с обеими ногами индивидуально, чтобы поднять бедра. Только увеличивайте вес на 1/2 фунта за один раз.
Сгибание колена
Упражнение на сгибание колена вырабатывает мышцы подколенного сухожилия на задней части бедра. Подколенные сухожилия также поддерживают колени. Чтобы выполнить сгибание колена с весами лодыжки, держитесь за спинку стула для равновесия, надев 1 фунт. вес голеностопного сустава. Поместите весь свой вес в одну ногу и согните колено другой ноги, чтобы ударить пяткой по ягодицам. Держите ногу в течение одной секунды, а затем медленно опустите ее. Работайте обеими ногами.
Соображения
Масса голеностопного сустава может работать так же, как и другие свободные веса для силовой тренировки, но при ходьбе они могут наносить вредный стресс на суставы. Ходьба и подобные упражнения, такие как походы и бег трусцой, работают на ногах и сжигают калории, но при этом с весами не стоит никаких потенциальных преимуществ, учитывая возможность получения травмы. Хождение по холмам или увеличение времени или расстояния более безопасно для тонизирования ног и для сердечно-сосудистых преимуществ.
