В поисках идеального абс не забывайте о поддержке. Ваши косые на самом деле представляют собой два набора мышц - внутренние и внешние косые, которые бегут по бокам вашего торса от ваших ребер до вашего таза. Эти мышцы сохраняют ваш торс стабильным и вертикальным и позволяют поворачивать верхнюю часть тела. Вот почему многие упражнения, которые строят косые предметы, включают в себя скручивание или движение вперед-назад. Когда они крепкие и тонированные, они сосут в кишечнике, как корсет, чтобы дать мужчинам и женщинам завязку узкую талию, за исключением ручек любви и верхушек булочек.
Шаг 1
Разогрейте свои косые и предотвратите травму с крутильным торсом, динамичным растяжением. Встаньте с ногами, немного превышающими ширину тазобедренного сустава. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня груди и не согнут локтями на 90 градусов. Не двигая ногами, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево в движении жидкости. Сосредоточьте все свое движение в своем туловище и держите спину прямо. Выполните от 10 до 20 растяжек с каждой стороны.
Шаг 2
Ложитесь на свой коврик на левой стороне, чтобы начать судороги. Уложите правую ногу сверху слева. Поместите правую руку на затылок и приложите левую руку к своему торсу. Оставь свою левую руку на правой стороне косые - это поможет вам почувствовать, что они работают. Затяните ваши косые мышцы, чтобы поднять голову и плечи сбоку от коврика. Опустите и повторите для от одного до трех наборов от 10 до 12. Для дополнительной задачи держите последний реп с каждой стороны в течение 15-45 секунд.
Шаг 3
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу, со средним весом гантели или мячик в руках, чтобы начать русские завихрения. Затяните туловище, чтобы поднять голову и плечи. Поверните свой туловище вправо и принесите свой вес к коврику с правой стороны. Крутящееся движение помогает нацелить ваши косые мышцы. Удерживайте в течение пяти секунд, затем поверните туловище и вес влево. Выполните 10 повторений. В этом упражнении также работают ваши руки, плечи и сундук. Для дополнительной задачи поставьте скамью для абажута на 45 градусов и лежите на ней так, чтобы ваше тело было наклонно, а ваши колени зацепились за край скамейки. В этом положении вы поднимаете свой верхний вес тела и скручиваете от силы тяжести.
Шаг 4
Ложитесь на спину и поднимите ноги прямо в воздух, чтобы выполнить судороги. Затяните ядро и поднимите голову и плечи с коврика, когда вы достигнете своего левого пальца правой рукой. Опустите плечи обратно на коврик и повторите, на этот раз достигнув правой руки пальцем левой руки. Продолжайте три набора из 10-12 повторений с каждой стороны.
Шаг 5
Встаньте с ногами немного шире, чем ширина хип-ширины, и держите среднюю гантель в левой руке для выполнения взвешенных боковых изгибов. Поместите правую руку на бедро или на бок головы и согните верхнюю часть тела вправо. Держите спину прямо и согните, пока не почувствуете напряжение, но не боль, в левой косой мышце. Вернитесь к началу и продолжите 10-12 повторений с каждой стороны. Выполните от двух до трех с каждой стороны.
Шаг 6
Стоп-ноги в ширину в ширину обособленно со средним весом гантели или мячиком для медикаментов в руках перед вами для выполнения деревянных шлемов. Поверните верхнюю часть тела направо, поднимите свой вес вверх до правого плеча, как будто вы поднимаете топор, чтобы рубить дрова. Держите спину прямо. Держитесь в течение одной секунды и вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Выполните один набор из 10-15 повторений с каждой стороны. Это упражнение работает с вашими руками и плечами вместе с вашими косами.
Шаг 7
Поднимитесь на стул вашего капитана, при этом ваши ноги свисают прямо вниз, прижавшись спиной к спинке стула, и ваши предплечья, удобно посаженные на подлокотнике, служат для скручивания коленных суставов. Согните колени под углом 90 градусов и подтяните левую косы, чтобы поднять левое бедро вверх к левому локту. Вернитесь к началу и повторите с правым наклонным и правым бедро. Выполните от двух до трех наборов от 10 до 12 повторений с каждой стороны.
Шаг 8
Протяните свои косые предметы и остудите их боковым изгибом. Встаньте с ногами немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Поместите правую руку на косые левые и вытяните левую руку над головой. Согните свой туловище вправо, потянув за голову левой рукой, чтобы растянуть левые боковые накладки. Держитесь в течение одной минуты, затем повторите с помощью ваших правых косышек.
Шаг 9
Ешьте по меньшей мере 60 граммов белкового белка в день в виде рыбы, курицы, постного красного мяса, орехов, бобовых и / или соевых продуктов, которые помогут вам наращивать мышцы. Около 30 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из белка.
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для упражнений
- Мяч для стабильности
- Кресло капитана
- Средний вес мяча
- Средняя гантель
Советы
- Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю с днем отдыха между тренировками для достижения наилучших результатов. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомлять вас, но не настолько тяжелый, что вы не можете выполнить предоставленное количество повторений.
Предупреждения
- Подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений для ваших косых, особенно если у вас были травмы или боль в торсе или спине.
