Упомяните метаболизм, и большинство людей думает о сжигании калорий, но это еще не все. Метаболизм включает в себя все, что происходит внутри вашего тела, чтобы держать вас здоровыми и живыми. Иногда метаболизм означает нарушение вещей - как переваривание белка, который вы едите, - и в другие времена, это все о строительстве вещей, что происходит, когда аминокислоты используются для синтеза нового белка.
Метаболизирующий белок в пищеварительном тракте
Каждый белок состоит из целых 2000 аминокислот, связанных химическими связями, называемыми пептидными связями. Целые белки слишком велики, чтобы всасываться в кровоток, поэтому во время пищеварения они метаболизируются - или разбиваются - на отдельные аминокислоты и мелкие кусочки с несколькими аминокислотами. Эта часть белкового метаболизма зависит от кислоты желудка, чтобы сгладить белок, плюс несколько ферментов, которые разделяют белок на аминокислоты.
Если вы не потребляете огромное количество калорий, вам не нужно беспокоиться о скорости метаболизма белка. Ваш желудочно-кишечный тракт может поглощать до 10 граммов аминокислот в час, поэтому вы будете поглощать весь белок в виде еды по разумному размеру в течение нескольких часов после еды. В конце концов, организму достаточно времени, чтобы поглотить более 90 процентов белка, который вы съели.
Создание и разрушение белков
Оборот белка протекает постоянно по всему организму, с синтезом нового белка и разрушением существующего белка. Некоторые белки, естественно, имеют короткую жизнь, потому что они ломаются в процессе выполнения своей работы, в то время как другие остаются нетронутыми в течение длительного времени, потому что они обеспечивают прочность и структуру. Например, белковый коллаген строит хрящ и кость. Со временем белки могут быть повреждены из-за чрезмерного использования и свободных радикалов. Когда это происходит, поврежденный белок разрушается, а его аминокислоты возвращаются в кровоток.
Аминокислоты, циркулирующие в кровотоке, используются в основном для создания новых белков. Синтез белка протекает внутри каждой клетки. Специальные молекулы собирают аминокислоты из кровотока, возвращают их в клетку, а затем собирают их в определенном порядке, необходимых для получения белка. Если вы едите сбалансированную диету, у вас будут все аминокислоты, необходимые для синтеза белка из вашей пищи. Если вы не едите достаточно, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань как источник аминокислот.
Белок для энергии и других метаболических ролей
Когда вы не потребляете достаточно углеводов и жиров, аминокислоты могут быть превращены в глюкозу и использованы для получения энергии. На оборотной стороне, если белок, который вы потребляете, вносит избыток калорий, аминокислоты можно хранить в виде жира. Аминокислоты также выполняют другие важные роли. Триптофан производит серотонин, химический состав мозга, который регулирует ваши настроения и цикл сна. Другие аминокислоты помогают поддерживать здоровые нервы и поддерживать метаболизм ДНК.
Одна конкретная аминокислота - аргинин - особенно важна для здоровья вашего сердца и кровеносных сосудов, потому что она используется для производства оксида азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, что снижает кровяное давление, а также помогает регулировать сердечные сокращения. Это настолько важно, что, когда у вас недостаточно оксида азота, вы становитесь более восприимчивым к сердечной недостаточности, диабету и повышенному кровяному давлению, согласно докладу в исследовании сердечно-сосудистых заболеваний в 2008 году.
Поддержка метаболизма белков через диету
Чтобы правильно поддерживать белковый обмен, женщинам необходимо ежедневно потреблять 46 г белка, а мужчины должны получать 56 граммов, рекомендует Институт медицины. До тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка каждый день от еды разнообразных продуктов, у вас есть все необходимые аминокислоты, необходимые для синтеза новых белков. На вегетарианской или веганской диете, просто съешьте достаточное количество богатых лизином продуктов - это аминокислота, которую эти диеты часто не хватает, отмечает Vegan Health. Лучшими источниками лизина являются соевые бобы, тофу, чечевица и бобы.
Еще один шаг, который вы можете предпринять для оптимизации метаболизма белка, особенно если вы хотите использовать белок для наращивания мышц, - это распространять потребление белка в течение дня. Вы должны получать примерно такую же сумму при каждом приеме пищи, а не потреблять больше белка за ужином, заключили авторы статьи в «Журнале питания» в июне 2014 года. Их исследование включало лишь небольшое количество людей, однако результаты должны быть проверены с большим количеством исследований. На мясо, птицу и рыбу больше белка на одну порцию, чем на другие источники пищи, но соевые бобы и бобовые не слишком отстают. В одной половине стакана соевых бобов содержится около 14 граммов белка, а та же порция бобов - от 7 до 10 граммов.
