Если вы бодибилдер или спортсмен, вам нужен постоянный источник энергии для загрузки ваших мышц и белка для создания и восстановления ваших мышц. Завтрак очень важен для снабжения вашего тела питательными веществами, которые способствуют наращиванию мышечной массы, но препятствуют избыточному хранению жира. Сложные углеводы - лучший выбор, если вы хотите оставаться скудным и иметь устойчивую энергию до следующего приема пищи.
Строительство мышц
Согласно сообщению Университета Нью-Мексико, наращивание мышц требует загрузки вашей мышечной ткани до такой степени усталости, которая слегка разрывает волокна и приводит их в режим ремонта. Во время ремонта ваши мышечные волокна становятся больше, что позволяет им поднимать больший вес. Со временем кумулятивный эффект дает определенный вид. Если вы не оспариваете свои мышцы, они теряют свою силу и становятся меньше, динамика называется атрофией. Ежедневные тренировки требуют много энергии, а завтрак - важное время дня, чтобы получить эту энергию.
Выберите сложные углеводы
Сложные углеводы - это продукты с более длинноцепочечными сахарами, которые занимают больше времени, чтобы проникнуть в глюкозу, которая является самым простым сахаром, который организм использует для энергии. Как таковые, сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, который является показателем того, как быстро сахара восстанавливаются в глюкозу или уровень сахара в крови. Сложный углеводный метаболизм медленно выводит глюкозу в ваш кровоток и не вызывает всплеска инсулина. Хорошими примерами сложных углеводов являются овсяная мука, отруби, цельнозерновые злаки и хлеб, ямс, картофель и бобы в соответствии с «Современным питанием: функциональный подход» Гордона Вардлава,
Ограничьте простые углеводы
Простые углеводы, такие как сладкие продукты и рафинированные мучные изделия, такие как пончики и кексы и даже фрукты, быстро метаболизируются и изначально повышают уровень сахара в крови. В ответ на слишком много сахара в крови ваше тело секретирует инсулин, что снижает уровень глюкозы и способствует накоплению жира. Инсулиновые всплески обычно сопровождаются усталостью и летаргией или энергетическими авариями из-за быстрого удаления глюкозы из крови.
Завтрак для культуриста
Ночью ваше тело входит в состояние поста, потому что оно не получает никаких питательных веществ в течение многих часов. Таким образом, употребление сложных углеводов утром дополняет ваши истощенные запасы гликогена и очень мало превращается в жир в соответствии с «Метаболическим регулированием: человеческая перспектива» Кейта Фрейна. Хорошие завтраки для культуристов включают овсянку, всесожженные хлопья, хлеб из цельного зерна с маслом и хеш-коричневый картофель. Фрукты содержат фруктозный сахар, который считается простым углеводом, но некоторые сорта имеют показатели с низким гликемическим индексом, такие как дыня, большинство ягод и бананов, которые не слишком спелые. Сухофрукты имеют высокую гликемическую ценность и их следует избегать, если их не съесть примерно за 90 минут до или сразу после тренировки, сообщает BreakingMuscle.com.
Другие хорошие завтраки
В дополнение к сложным углеводам, как культурист или спортсмен, вам нужен белок на завтрак. Хорошие источники маложирового белка включают творог, яичниковые белки и некоторые разновидности орехов. Бодибилдеры часто принимают белки и креатиновые порошкообразные добавки утром.
