Тщательная разминка - одна из самых важных частей в поддержании здоровой спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах по всему остальному телу. Все, что требуется, - это пять минут, чтобы дать вашему позвоночнику надлежащую разминку, подготовив ее к кардио-тренировке или тяжелой атлетике.
Понять, как движется ваш позвоночник
При разработке процедуры разминки для позвоночника важно понять различные способы ее перемещения. Вы можете вытянуть спину назад, сгибать ее вперед, сгибать ее влево или вправо и поворачивать ее влево или вправо. Если вы только согните позвоночник вперед и назад, но никогда не поворачивайте его или не согните его в сторону, вы ограничиваете, на что способен позвоночник.
Во время тренировки вам нужно немного переместить позвоночник. Выполнение требует достаточного количества вращения, как и упражнения, такие как выпад и гантели. Тяжелая тяга и приседание могут вызвать некоторое изгиб позвоночника, как и многие упражнения ab, поэтому обязательно подготовьтесь к каждому другому движению позвоночника.
Если вы работаете на столе или имеете другую относительно сидячую работу, скорее всего, вы не перемещаете многие из ваших суставов по всему диапазону движений. Но когда вы работаете, вы склонны использовать гораздо большие диапазоны движения. Поэтому ваш размин должен включать в себя движения, которые вы обычно не делали бы ежедневно. Например, шея и нижняя часть спины, естественно, вытянуты назад, поэтому вы должны стараться осторожно их сгибать.
В этом разминке вы согните шейный и поясничный позвоночник в рулонах яиц и пальцев ног и вытяните грудной позвоночник в удлинение спины пенного ролика. Наконец, вы будете практиковать вращение позвоночника с помощью простого поворота назад, а немного более сложный Человек-паук растянется с вращением.
1. Яйцо Ролл
Втягивайте и катитесь на этом участке, чтобы мягко массировать и удлинять спину. Держите ваш абс слегка сжатым, чтобы помочь освободить любые жесткие мышцы спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину на мягкую поверхность. Поднимите колени к груди. Мягко качайте назад и вперед, набирайте обороты каждый раз, пока вы не катитесь по всей длине вашего позвоночника с каждой скалой назад и вперед. Бросьте около минуты.
2. Удлинение пенопласта
Если у вас нет пенного ролика, вы можете наклеить два теннисных мяча вместе или использовать свернутое одеяло.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на землю, согнув колени и посадив ноги. Поместите ролик пены чуть выше нижней части спины, где расположены ваши нижние ребра. Вернитесь на ролик и протяните руки вверх.
Аккуратно наклонитесь назад по ролику во время выдоха. Отодвиньте руки назад и к земле. Вернитесь назад и передвиньте ролик пены на спину на несколько дюймов. Повторяйте это, пока ролик не будет соответствовать вашим плечам. Выполните эту серию дважды.
3. Toe Touch
Это упражнение не только помогает вам разогревать спину, но и растягивает вокруг себя мышцы, такие как подколенные сухожилия, которые также могут быть плотными.
КАК ДЕЛАТЬ: встаньте вместе, не задвигая колени. Потяните руки вверх и посмотрите вверх. Сложите вперед и протяните руки к земле. В то же время, подтолкните свои бедра назад и сдвиньте свой вес в пятки. Когда вы чувствуете, что не можете дотянуться до низа, медленно сверните и поднимите руки. Сделайте 15 из них.
4. Роковое обратное вращение
Это упражнение не позволяет вашей нижней части спины двигаться слишком много, подчеркивая вращение среднего сегмента позвоночника, известного как грудной позвоночник. По данным исследования 2008 года в Journal of Neurosurgery: Spine, этот сегмент позвоночника намного лучше поворачивается, чем поясничный.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с четвереньков руками под вашими плечами и коленями под бедрами. Скакайте задницу назад на пятки, держа руки в посадке. Поместите правую руку за голову и поверните свои плечи и направьте направо, насколько это возможно, когда вы выдохните. Вернитесь в центр и переключите стороны. Сделайте 10 оборотов с каждой стороны.
5. Кошка / корова
Аккуратно закруглите и закруглите спину.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте на земле на четвереньках. Закройся спиной и выдохни через рот. Затем сверните спиной и вдохните через нос. Выполните 10 повторений.
6. Лестницы
В этом упражнении вы дойдете до ваших рук и притворитесь, что поднимаетесь по лестнице, чтобы практиковать изгиб спины бок о бок.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с высокой позой и поднимите руки вверх. Досягайтесь руками, по одному, чередуя каждый раз. Цель состоит в том, чтобы максимально приблизить плечи и позвоночник, чтобы помочь вам достичь большего. Выполните 10 попыток с каждой рукой.
7. Величайшее растяжение в мире
Это не только помогает вам разогревать спину, но и растягивает бедра и плечи.
КАК ЭТО: Сделайте большой шаг вперед с правой ногой. Согните правое колено, чтобы опуститься в положение выпадения. Поместите левую руку на землю. Поверните свои плечи и туловище к правой ноге и доведите правую руку до потолка. Выполните пять повторений с каждой стороны.
8. Стяжка паука с вращением
Протяните бедра, спину и плечи с этим всеохватывающим растяжением.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в отжимании. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой. Поверните налево и поднимите левую руку вверх к потолку. Вернитесь в позицию отжимания. Повторите на правой стороне. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
Что вы думаете?
Обычно вы прогреваете перед тренировками? Как выглядит ваш текущий разогрев? Будете ли вы использовать эти упражнения в своей разминке? Вы слышали о них раньше? Какие упражнения лучше всего подходят на спине? Какие еще упражнения разминки вам нравятся? У вас когда-либо была травма спины? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже!
