Если вы хотите следовать здоровой диете, вы захотите наполнить свою кухню высококалорийными, низкокалорийными продуктами. Мало того, что волокно помогает заполнить вас и помочь пищеварению, оно также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Продукты, которые являются низкокалорийными, помогают повысить потерю веса и, как правило, меньше в жире и сахаре. Высококалорийные, низкокалорийные продукты, естественно, очень вкусны и легки для включения в ваш рацион.
Фрукты
Плоды с низким содержанием калорий, обычно 100 калорий или менее на порцию, и содержат большое количество клетчатки и много необходимых витаминов и минералов. Некоторые варианты, наполненные волокном, включают яблоки, бананы, груши, апельсины и ягоды. Например, голубика содержит 4 грамма волокон и 84 калории на чашку. Взрослые должны стремиться получить от 1/2 до 2 чашек фруктов в день, а детям - 1-2 чашки в день. Верхний йогурт с нарезанными ягодами для вкусного завтрака, закуской на банане, когда голод ударяет или добирается до винограда или ананаса для сладкого послеобеденного угощения.
Овощи
Чаша свежего шпината. Фото: Марек Улиас / iStock / Getty Images Подобно фруктам, овощи питаются питательными веществами. Они очень низки в калориях, но чрезвычайно заполнены из-за их высокого содержания волокна. Шпинат, сладкий картофель, брюссельская капуста, сладкий перец и помидоры - вот некоторые здоровые варианты на выбор. Например, один небольшой сладкий картофель содержит 3 грамма волокон и 87 калорий. Взрослым нужно по крайней мере от 2 до 3 чашек овощей каждый день, а детям необходимо 1-3 чашки в день. Включите разнообразные овощи во время еды, такие как морковь для детей и кусочки огурца на обед, зеленый салат и жареные брюссельские капусты на ужин. Кроме того, вы можете перекусить на овощах, например, перец колокола, с небольшим низким содержанием жира.
Бобы и бобовые
Закрытие зеленой чечевицы. Фото: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Бобы и бобовые, такие как черные бобы, нут и чечевица, представляют собой низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые являются отличным источником белка и высоко во многих важных витаминах и минералах. Например, чечевица содержит 8 г клетчатки и 9 граммов белка в 110-калорийной, 1/2-чашечной порции. Бобы и бобовые являются недорогими и универсальными. Используйте бобы каннеллони, фасоль и чечевицу в супах и чили. Лучшие салаты с нутом и добавьте черные бобы в тако.
Цельные зерна
Ломтики цельного хлеба. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Упакованные клетчаткой и высоким содержанием белка, железа и витаминов B, цельные зерна обеспечивают здоровое низкокалорийное дополнение к вашему рациону. Овсянка, лебеда, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы - это несколько вариантов попробовать. Одна чашка приготовленной овсяной муки обеспечивает 143 калории и 4 г заполняющего волокна. Начните свой день с цельного зерна, как овсянка. Используйте хлеб из цельного зерна, ямы или обертывания для вашего сэндвича с обедом. Включите сторону коричневого риса, дикого риса или лебеды во время обеда. Поменяйте свою обычную макароны, корку для пиццы и лепешки на все зерновые сорта.
