Body Pump - это напряженная, ориентированная на веса программа упражнений, разработанная Les Mills International. Включая специальные звуковые дорожки, предназначенные для обучения студентов через упражнение в течение часа, Body Pump фокусируется на усилении восьми отдельных групп мышц путем подъема, толчка и приседания с различными весами. Если вы хотите получить преимущества для здоровья этой чрезвычайно требовательной тренировки, не посещая один из 10 000 тренажерных залов, предлагающих услугу, вы можете изучить основные методы, практикуя в своем собственном доме. С самоотверженностью и готовностью безопасно экспериментировать с поднятием тяжестей, практически каждый может научиться упражнению Body Pump.
Шаг 1
Ешьте пищу, богатую белком и углеводами, по крайней мере за два часа до начала тренировки на теле. Выпейте как минимум 32 унции. воды перед рутиной, чтобы убедиться, что ваше тело остается полностью гидратированным.
Шаг 2
Подготовьте скамейку для упражнений, коврик, гантели и загруженный штангу в безопасном месте тренировки. Выберите равный вес гантелей для каждой руки, который составляет примерно 60-70 процентов от вашего единственного повторения. Испытайте различные веса, пока не выберете вес, который представляет собой вызов после нескольких повторений, в то время как вы не сразу исчерпаете вас.
Шаг 3
Включите стереофоническую композицию, чтобы играть на CD с упражнениями, и начинайте с бицепса с вашими гантелями, удерживая весы, чтобы вы могли плавно поднимать каждую гантель, чтобы достичь своего плеча и отступить. Альтернативные стороны при выполнении восьми повторений для каждого набора, замедляя последовательность подъема, когда вы чувствуете, что ваши бицепсы начинают гореть. Заполните три-четыре комплекта, прежде чем двигаться дальше.
Шаг 4
Завершите три-четыре набора одноручного сидящего верхнего трицепса, сидя на скамейке для упражнений и поднимая гантель над головой. Осторожно согните руку, чтобы вес упал за голову по прямой. Выпрямите руку еще раз. Альтернативные руки, пока вы не разработали как правые, так и левые бицепсы и группы мышц трицепса.
Шаг 5
Выполните стоячую штангу, подняв нагруженную штангу обеими руками до тех пор, пока брусок не окажется прямо под вашими бедренными костями перед вами. Возьмитесь за брусок руками друг от друга и медленно поднимите планку так, как будто вы одновременно завершаете бицепс с двумя гантелями. Завершите три набора из восьми повторений, прежде чем двигаться дальше.
Шаг 6
Завершите тренировку Body Pump при помощи силового подъемника с приземистым штангой. Осторожно поместите штангу на плечи сразу за шею. Удостоверьтесь, что бар удобно лежит на ваших плечах, когда вы двигаетесь головой, чтобы создать место для отдыха для бара. Медленно приседайте вниз, сгибая колени и садясь с бедрами, как будто вы сидите в кресле, наклоняясь вперед, чтобы поддерживать равновесие. Выполните два набора из восьми приседаний.
Вещи, которые вам понадобятся
- Упражнение
- Мат
- 2 гантели
- Загруженная штанга
- Стерео
- Упражнение CD
Советы
- Для обеспечения безопасности штанги закрепите партнера по упражнениям или «споттера», чтобы помочь вам справиться с приседаниями и подъемниками. Если вы кажутесь слишком слабыми, чтобы закончить повторение в любой момент, ваш споттер может безопасно удалить вес у вас, что позволит вам безопасно достичь максимального потенциала в упражнении.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с вашим личным врачом перед началом любого режима упражнений с использованием свободных весов. Для людей, которые никогда не поднимали веса раньше, посещение класса Body Pump - это самый безопасный способ научиться удерживать, вытаскивать и подтягивать под ваши веса под наблюдением. Если вы испытываете сильную боль во время любой точки упражнения, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются.
