Для здорового тела вам нужна диета с питательными веществами. Ни один макроэлемент или группа витаминов или минералов не изменят ваше здоровье; каждое питательное вещество обеспечивает кусок большой картины. Вы получите необходимые вам питательные вещества, ограничив пищу с пустыми калориями и выбрав сбалансированную диету, включающую все основные пищевые группы и все цвета радуги.
Макроэлементы для здорового тела
Белки, углеводы и жиры называются макроэлементами, потому что они вам нужны в больших количествах; они измеряются в граммах. Ваше тело использует белок из продуктов для создания и ремонта тканей. Несколько различных популярных диет рекомендуют белок в разных количествах, но Институт медицины предлагает женщинам получать 46 граммов в день, а мужчины получают 56 граммов. Многие белковые продукты также содержат насыщенные жиры, которые могут поставить под угрозу здоровье вашего сердца, поэтому чаще выбирайте белковый белок из домашней птицы, рыбы, бобов и орехов.
Углеводы являются предпочтительным топливом для вашего тела, включая ваш мозг, и IOM рекомендует взрослым получать не менее 130 граммов в день. Однако не все углеводы созданы равными. Рафинированные углеводы, которые содержатся в содах, хлебобулочных изделиях, конфетах, белом хлебе и макаронах, быстро перевариваются и оставляют вас голодными, поэтому вы можете переедать и набирать вес. Углеводсодержащие продукты с высоким содержанием клетчатки - неудобоваримая форма углеводов, которые не содержат калорий, - обеспечивают постоянный поток энергии, который удерживает вас в чувстве насыщения, поэтому вы едите меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельные зерна, овощи, фрукты и бобы.
Вам нужен диетический жир для производства гормонов и тканей, но, как и углеводы, некоторые жиры лучше для здорового тела, чем другие. Взрослым нужно как минимум 20-35 граммов в день, большинство из которых должно поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, типа жира в пищевых продуктах, таких как рыба, маслины и оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Вода считается одним из макронутриентов. Это важно для здорового тела, помогая с функциями, такими как переваривание и поглощение питательных веществ, и помогает регулировать температуру тела и сердцебиение. Женщины должны получать около 72 унций в день, а мужчинам требуется около 100 унций, или 9 и 12 чашек соответственно.
Важность витаминов
Тринадцать жизненно важных витаминов выполняют разные функции, чтобы поддерживать ваше тело в здоровом рабочем состоянии. Девять водорастворимых витаминов - те, которые не могут хранить ваши организмы, - включают витамин С и семейство витаминов группы В. Ваше тело хранит четыре жирорастворимых витамина - A, D, E и K - для будущего использования.
Каждый витамин играет определенную роль в вашем общем здоровье. Витамин А поддерживает зрение, а витамин С способствует заживлению ран, росту и восстановлению тканей. Ваша кровь не будет сгущаться без витамина К, а витамин Е поможет вам создать эритроциты. Витамин D поддерживает здоровые кости, в то время как витамины группы В помогают вам усваивать продукты питания и стимулировать работу здорового нерва. Некоторые витамины также работают синергетически с минералами; витамин С, например, помогает вам впитывать железо.
Вам нужно различное количество всех этих витаминов, а диета, наполненная красочными фруктами и овощами, цельные зерна, бобы, орехи и бедный белок может удовлетворить ваши потребности.
Полезные ископаемые для хорошего здоровья
Минералы выполняют целый ряд функций, включая поддержку здоровья костей, регулирование сердечного ритма, создание здоровых клеток крови и производство гормонов, необходимых для здорового тела. Вашему организму нужны макроминералы кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера в больших количествах, а микроминералы - железо, цинк, марганец, йод, медь, кобальт, фторид и селен в следовых количествах.
Сбалансированная диета, включающая свежие продукты, белковый белок, обезжиренные молочные продукты, орехи, фасоль и семена, обеспечивает необходимые вам полезные ископаемые, но диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут опрокинуть баланс в нездоровом направлении. Многие обработанные и фаст-фуды, например, содержат большое количество натрия, что может привести к повышенному кровяному давлению при избыточном потреблении. Фрукты и овощи, напротив, поставляют больше калия, чем натрия, естественное соотношение, которое помогает поддерживать регулярное сердцебиение и кровяное давление в здоровом диапазоне.
Поддержка фитонутриента для тела
Растительные продукты имеют дополнительное преимущество; они снабжают ваше тело множеством фитонутриентов. Эти природные соединения помогают защитить растения от болезней, а растущий объем научных данных свидетельствует о том, что они также приносят пользу здоровью людей. Антоцианы в темно-синих ягодах, например, могут повысить вашу функцию мозга по мере старения, в то время как каротиноиды в оранжевых и желтых пищевых продуктах, таких как морковь и сквош, поддерживают здоровье глаз и борются с свободными радикалами, молекулами, которые могут повредить ваши клетки. Сульфофан в зеленых крестоцветных овощах, таких как брокколи и брюссельская капуста, может оказывать защитное действие против рака. В то время как вы не найдете рекомендуемых поглощений для этих типов питательных веществ, употребление растительных продуктов в каждом цвете радуги предоставит вам множество этих соединений для пропаганды здорового тела.
