Витамин Е, также известный как альфа-токоферол, представляет собой жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидантная очистка свободных радикалов. Он также участвует в формировании эритроцитов и, как было показано, помогает предотвратить сердечные заболевания и некоторые формы рака. Рекомендуемая суточная доза для витамина Е у взрослых составляет 30 международных единиц или 15 мг в качестве альфа-токоферола. Уровни, превышающие 1000 мг, были связаны с кровоизлиянием и уменьшением свертывания крови, поэтому не рекомендуется дозировать дозу. Адекватное потребление витамина Е может быть достигнуто с помощью источников пищи и согласно Центру по питанию и безопасности пищевых продуктов в США. Как сообщалось в октябре 2004 года, витамин Е лучше усваивается в сочетании с более высоким содержанием жиров, чем с низким или без жира.
масла
Многие масла являются богатым источником витамина Е. Масло зародышей пшеницы является отличным источником, поставляющим 20 мг в столовую ложку, которая составляет более 100% рекомендуемой суточной дозы. Подсолнечник, сафлор, виноградное семя и миндальное масло обеспечивают приличное количество в 5 мг на столовую ложку. Используйте эти масла в приготовлении пищи, чтобы увеличить потребление витамина Е. Масло кукурузы, арахиса и оливкового масла содержит гораздо меньшее количество, составляющее в среднем около 1 мг на столовую ложку. Таким образом, салатная повязка и маргарин могут считаться источником витамина.
Орехи и семена
Большинство семян и орехов содержат некоторый витамин Е. Одна унция семян подсолнечника имеет шесть миллиграммов, что эквивалентно приблизительно 30 процентам рекомендуемых ежедневных потребностей. Миндаль и фундук богаты витамином Е с 7,4 и 4,3 мг соответственно за унцию. Арахисовое масло также является адекватным источником витамина Е, обеспечивающим 15 процентов рекомендуемого суточного пособия. Фисташки, грецкий орех, пекан и орехи кешью самые низкие, только от 1 до 2 мг на порцию.
Цельные зерна
Цельные зерна могут быть незначительным источником для витамина Е. Зерна считаются целыми, когда они содержат все три части; отруби, эндосперма и зародыша. Витамин Е находится в зародыше. Зародыш обычно удаляется, когда зерна очищаются, как в белой пшеничной муке. Чтобы убедиться, что вы получаете наибольшее количество витамина Е из ваших зерен, ищите 100 процентов цельной пшеницы, цельного зерна или обогащенных витаминами E продуктов. Многие сухие завтраки, овсяные и питательные батончики обогащены витамином Е.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи обеспечивают небольшое количество витамина Е. Киви, манго, помидоры и шпинат обеспечивают почти 1 мг на порцию. Потому что он сконцентрирован, томатный соус или томатный макаронный соус - хороший источник, поставляющий 6 мг на чашку.
