Хотя минеральный магний широко распространен в рационе, его может быть трудно получить столько, сколько вам нужно, потому что большинство продуктов содержат только крошечные количества. Некоторые продукты, такие как миндаль, фасоль и листовые зеленые овощи, особенно высоки в магнии. Если вы пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности, не принимая добавки, это помогает включать эти богатые магнием продукты в свой рацион каждый день.
Магний в вашем теле
Магний играет несколько ролей в поддержании нормальных функций организма и обеспечении хорошего здоровья. Магний является частью структуры отдельных клеточных мембран и играет роль в клеточной передаче сигналов и движении внутри вашего тела. Магний также помогает метаболизировать углеводы и жиры для производства энергии, и это важно для сильных костей и зубов. Регулируя уровни кальция и других питательных веществ при движении по телу, магний помогает поддерживать нормальное кровяное давление и нормальный ритм сердца. Магний также правильно держит ваши почки, ваши мышцы тонизированы, а все остальные органы крепкие и здоровые.
Требования к магнию
Рекомендуемые диетические пособия или RDA для магния составляют 400 мг в день для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет и 420 мг для мужчин в возрасте 31 года и старше. Для женщин в возрасте от 19 до 30 лет RDA составляет 310 мг, а для женщин с 31 и старше RDA составляет 320 мг. В исследовании Министерства сельского хозяйства США, опубликованном в выпуске «Американского журнала клинического питания» за 2006 год, было установлено, что потребность магния для здоровых взрослых на самом деле намного ниже. Это исследование показывает, что 165 мг магния в день является достаточным для мужчин и женщин.
Магний в миндале
Хотя все орехи являются хорошими источниками магния, миндаль обеспечивает больше, чем другие сорта. Одна унция сухого жареного миндаля содержит 80 мг магния. Для сравнения, 1 унция. сухих жареных кешью обеспечивает 75 мг и 1 унцию. сухих жареных арахиса обеспечивает 50 мг магния.
Использование миндаля
Помимо употребления миндаля из рук, вы можете использовать их практически в любом рецепте, который призывает грецкие орехи, орехи пеканы или другие орехи увеличить количество магния, которое вы получаете в своем рационе. Например, вы можете использовать миндаль вместо других орехов для приготовления пирожных, печенья и смесей гранолы. Вы также можете использовать миндальное масло вместо арахисового масла или других ореховых масел. В фруктовые салаты, овощные салаты и йогурт можно добавить нарезанный или нарезанный миндаль. Они также могут быть посыпаны овощами, приготовленными в виде овощей, таких как зеленая фасоль или нарезанная морковь, или над рыбой перед пропариванием, выпечкой или жаркой.
