Ваши мышцы могут генерировать силу несколькими способами. По мере того как они удлиняются, они создают эксцентрическое сокращение, и по мере их сокращения они создают концентрическое сжатие. Мышцы также могут оставаться фиксированными. Эта фиксированная или статическая форма сжатия называется изометрическим сжатием. Изометрические упражнения могут быть использованы для развития силы без необходимости в силовом тренажере, что делает их идеальными для тренировок дома или в дороге. Этот тип упражнений может вызвать значительное повышение артериального давления и, следовательно, не подходит, если вы страдаете гипертонией. Не задерживайте дыхание при выполнении изометрии, так как это также повысит ваше кровяное давление.
Изометрический завиток для полотенца
Это упражнение укрепит ваш бицепс brachii - двуглавой мышцы, расположенные на передней части плеча. Встаньте на середину длинного полотенца и держите один конец в каждой руке, чтобы ваши руки согнуты до 90 градусов, а большие пальцы направлены вверх. Держите колени слегка согнутыми, и ваши основные мышцы крепятся на всем протяжении. Контрактируйте свои бицепсы так сильно, как вы можете, и потяните концы полотенца вверх. Держите эту контрактную позицию на 10-20 секунд, а затем расслабьтесь. Отдохните и повторите.
Автономные трицепсы Push Down
Это упражнение без упражнений - это эффективный способ укрепить мышцы на спине вашей плеч - ваш трицепс brachii. Скрестив руки, прикрепите левый локоть к своей стороне ладонью вниз. Используя противоположную руку для сопротивления, нажимайте так сильно, как можете. Удерживайте это положение на 10-20 секунд, а затем смените стороны. Это упражнение также приносит пользу бицепсам вашей противоположной руки.
Изометрическая пулап
Подтягивание - мощное упражнение бицепса и спины, но не все достаточно сильны, чтобы выполнять его. Изометрические сокращения сильнее концентрических и эксцентрических сокращений, и впоследствии изометрическое растягивание является более доступным упражнением для многих людей. Используя нижнюю ручку, встаньте на скамейку для упражнений и возьмите крепкий верхний брусок, чтобы подбородок был выше бара. Обратитесь к своим бицепсам и снимите ноги со скамейки. Удерживайте себя на месте столько, сколько сможете, а затем положите ноги на скамейку, чтобы вы могли отдохнуть. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать бар и ваши бицепсы как можно сильнее, чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения.
Изометрические накладные блокировки
Верхние локауты используются культуристами и пауэрлифтерами для создания сильных трицепсов. Под стенкой под нижней дверной рамой или крышей. Потяните вверх и положите руки на верхнюю раму, чтобы ваши локти были примерно равны вашей голове. Держите колени слегка согнутыми, и ваши основные мышцы сжаты. Тяните руки вверх так сильно, как вы можете, и удерживайте это положение в течение 10-20 секунд. В зависимости от вашей высоты и высоты вашей дверной рамы может потребоваться стоять на прочной скамье, ступеньке или лестнице, чтобы выполнить это упражнение. Как и во всех изометрических упражнениях, не задерживайте дыхание.
