Вегетанец получает свой белок и жиры из растительных продуктов, а не животных. Веганы не питаются мясом или молочными продуктами, дифференцируя вегетарианец от некоторых других форм вегетарианства. Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в питании для белка и жира, планируя свое потребление пищи, чтобы включить растительные источники, содержащие белки и жиры.
Жиры
Отсутствие молочных продуктов или яиц означает, что ваша веганская диета является свободным от холестерина и содержит мало насыщенных или транс-жиров, объясняет Вегетарианскую группу ресурсов. Вместо того, чтобы получать жиры из сыра или молочных продуктов, получить свой жир из арахиса, миндаля или масла кешью, которые также являются хорошими источниками белка. Купите коммерческий продукт или измельчите свои свежие орехи в пасту, добавив немного масла рапса по мере необходимости. Авокадо является одним из немногих фруктов с высоким содержанием жира, и это хорошо поесть. Кокосовое масло полезно готовить, а маргарин также содержит жир.
Зерновые для белков
Согласно Вегетарианскому обществу, большинство продуктов содержат белок. Хотя они не считаются идеальным белком, как яйцо, зерна являются хорошим источником белка для веганов, которые не едят яйца. Общество рекомендует есть сбалансированную диету, чтобы получить все ваши 46-46 граммов белка в день, в зависимости от вашего пола и возраста. Овсянка, пшеничный хлеб и неочищенный рис предоставляют вам часть вашего белка в течение дня. Подавайте себе мюсли на завтрак, который при 7,7 граммах белка примерно на 2 унции конкурирует с содержанием белка в вареном яйце. Ешьте пару кусочков хлеба или булочек на обед и включите коричневый рис с овощами за обедом.
Бобы, горох, чечевица и семена
Бобы, горох, чечевица и семена - отличные источники белка. По данным Вегетарианского общества, 7 унций. из куриного горошка имеет 16,0 г белка. Ешьте куриный горошек на салате или пейте их в пасту для хумуса. Подготовьте бобы различными способами, от выпечки фасоли до еды булочки с фасолью. Используйте бобы и чечевицу в супах. Чечевица готовит быстро и является удобным способом получить белок, не дожидаясь высушивания сухих бобов. Возьмите семена подсолнечника и тыквы с собой для легкой закуски.
Соевые продукты
Автор журнала Veg Family, Криса Новелли, M.P.H. говорит, что тофу, соевое молоко, соевая мука и соевое масло сделаны из эдамама или цельных соевых бобов. Соя - это универсальный овощ, а в качестве полноценного белка образует основу таких продуктов, как соевые бургеры, соевый сыр, йогурт и даже мороженое, - говорит Новелли. Одна чашка соевого молока имеет около 7 граммов белка, половина чашки тофу имеет около 10 граммов белка, а третья часть мяса без мяса содержит также около 10 граммов белка, говорит Ассоциация соевых продуктов Северной Америки. Вы можете съесть соевый завтрак «колбасы» и иметь 11 граммов белка или чашку соевого йогурта на 6 граммов.
