Когда вы решите похудеть, вы хотите получить результаты. Эти результаты заставляют вас быть мотивированными и на ходу. Но быстрая потеря веса уменьшает отдачу. То, что вы получаете в удовлетворении в краткосрочной перспективе, обычно возвращается с возвратом веса и окончательной сдачей ваших целей, когда вы уходите от неустойчивой диеты. Безопасная, разумная потеря веса, как это определено Центрами по контролю и профилактике заболеваний, составляет до 2 фунтов в неделю. Для многих людей даже этот показатель может быть слишком агрессивным с точки зрения изменений в диете и физических упражнениях, и им, возможно, придется рассчитывать на 1 / 2- до 1 фунта в неделю. Признайте, что независимо от скорости, с которой вы уменьшаетесь и тонизируете, вы делаете мир для своего тела.
Ваше краткое руководство по снижению веса
Калории - это название игры, когда вы пытаетесь похудеть. Ешьте меньше калорий, чем вы горите, и весы будут реагировать. 3500-калорийный дефицит означает, что 1 фунт потерян. Простой дефицит в размере от 500 до 1000 калорий в день составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, предполагая, что вы можете собрать достаточно энергии и будете иметь силу для этого. Ваши потребности в калориях, которые вы можете использовать с помощью онлайн-калькулятора, зависят от вашего размера, возраста, уровня активности и пола. Из этого числа, которое представляет количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, вы создаете дефицит диеты и физических упражнений.
Для большинства людей диета с 1400 до 1600 калорий в день является низким потреблением. Как правило, вы не хотите падать ниже 1200 калорий, потребляемых ежедневно на регулярной основе. Это небольшое количество калорий может привести к недостаткам в питании и потере мышечной массы, которая останавливает ваш метаболизм. Употребление слишком мало калорий, чтобы ускорить потерю веса, противоречит вашей цели тонирования.
Лучший способ создать дефицит калорий, чтобы уменьшить и тонизировать, - это комбинировать диету и физические упражнения. Исследование, опубликованное в «Ожирение» в 2012 году, показало, что изменения образа жизни, сочетающие диету и физические упражнения, способствовали наибольшему изменению массы тела и уровня жира у женщин в постменопаузе. Для молодых женщин и всех мужчин этот метод также эффективен.
Разумное диетическое вмешательство
Fad диеты, которые предлагают вам существовать на сок или minuscule порции пищи ежедневно, не ваш лучший вариант. Вы можете испытывать быстрые результаты, но режим настолько ограничительный, что вряд ли будет придерживаться. Потеря со скоростью быстрее, чем 3 фунта в неделю после первых нескольких недель, также ставит вас на больший риск развития желчных камней. Пропуск еды может дать вам ощущение необычайно голодного, так что вы выпиваете при следующей возможности, вызывая оживление веса.
Вместо этого планируйте три приема пищи в день и, при желании, одну или две закуски. Размер ваших порций при еде зависит от ежедневного потребления калорий, но будет содержать бедный протеин, цельные зерна и овощи. Заполните свою тарелку примерно четвертью каждого из цельных зерен, таких как дикий рис или ячмень, и бедный белок, такой как жареная курица или жареные креветки. Заполните остальную часть плиты низкокалорийными, волокнистыми овощами, как листовые зеленые.
Важность белка в тонировании
Потеря жира и удержания, или наращивание мышц создают сильный, тонированный вид. Если вы создаете слишком большой дефицит калорий, ваше тело может окунуться в ваши скудные магазины, чтобы найти топливо. Вы потеряете ценную мышцу, которую хотите расти и поддерживать. В статье, опубликованной в выпуске «Спортивная медицина» за 2006 год, отмечается, что потеря мышечной массы при попытке уменьшить количество калорий затрудняет весь процесс потери веса.
Контролируйте потерю мышц, увеличивая потребление белка, создавая общий дефицит калорий. Продукты, богатые белками, но с облегчением веса, включают творог, яйца вкрутую, мясо деликатесов, сыр с низким содержанием жира, греческий йогурт, консервированный тунец и порошок сывороточного протеина.
Упражнение, чтобы похудеть и стать тонированным
Сердечно-сосудистые упражнения помогают вам обрезать, сжигая лишние калории. Пойдите как минимум на 250 минут в неделю на работу с умеренной интенсивностью, например на быстрые ходовые или плавательные кружки. Хотя эта работа поможет вам избавиться от лишнего жира и укрепить вашу сердечно-респираторную систему, она не будет создавать тон в ваших мышцах, что вы после.
Силовой тренинг помогает вам стать более компактным и сильным. Даже если вы не после телосложения телосложения, вам все равно нужно ударить веса. Поезд всех основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю с одним набором из восьми-двенадцати повторений на уровне веса, который чувствует себя сложным, но выполнимым. Как только серия из 12 повторений кажется легкой, увеличьте свой вес и количество наборов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между наборами.
Выбирайте многоядерные ходы, такие как приседания, пресса, тяги и выпадения, чтобы работать с наибольшим количеством мышц и сжигать большинство калорий при каждой тренировке. Построение мышц также увеличивает ваш уровень метаболизма. Оставьте по меньшей мере 48 часов между рабочими конкретными группами мышц, чтобы обеспечить восстановление и ремонт.
Изменения внешнего вида вашей мышцы не происходят в одночасье. Может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы заметить значительные изменения тона.
