Правильные методы дыхания, когда вы выполняете упражнения на желудке, или физически активны в целом, могут существенно повлиять на результат вашей тренировки. Дыхание правильно означает, что ваша тренировка может оставить вас в напряжении, в то время как неправильное дыхание может оставить вас усталым. Это может привести к травмам или другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, головокружение и боль в шее и плечах. Поэтому важно, чтобы вы осознали свое дыхание, когда делаете упражнения на желудке.
Как правильно
Во-первых, основы: «Золотое правило для дыхания, когда вы работаете, - это выдохнуть во время тяжелой части и вдохнуть во время легкой части», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Body School: The New Руководство по улучшению движения в повседневной жизни ».« Это особенно актуально, когда вы делаете упражнения на брюшной полости, такие как хрустит, доски или приседания ».
- Для приседаний и сухарей выдохните, когда поднимаете туловище и вдыхаете, когда опускаете его обратно на землю.
- Для ножных подъемников выдохните, когда поднимаете ноги и вдыхаете, когда их опускаете.
- Для досок, вдыхайте, когда вы опускаетесь и выдыхаете, когда поднимаетесь. Поддерживайте регулярный ритм дыхания, когда вы держите позу.
Сундук должен заполняться латерально, а не спереди назад, «Как парус испанского галеона, заполняющегося с боков», - говорит Нокс. «Ваша грудная клетка и сердечник не должны двигаться вперед, а должны расширяться наружу. Вы должны почувствовать чувство расширения через грудную клетку и середину спины ».
Советы
- Когда вы выдыхаете, сжимайте снизу пупок. Когда вы вдыхаете, дайте воздуху мчаться вверх в грудь и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и открывается. Кроме того, не задерживайте дыхание, так как оно вызывает повышение кровяного давления и сокращение мышц.
Дыхательные упражнения для абс
Фактически, дыхательные упражнения сами по себе могут усилить ваши мышцы живота, говорит Нокс, который также является инструктором по йоге. Прикладывание силы к дыханию, когда и вдох, и выдох могут усилить живот. Когда выдыхаешь воздух, организм опирается на мышцы живота, чтобы выжать силовой воздух из грудной полости.
Обычно дыхание втягивается и вытягивается мышцами живота. Во время тренировки или преднамеренного принудительного дыхания участвуют вторичные мышцы дыхания в грудной клетке. Это поднимает ребра, позволяя легким больше места для раздувания, когда в воздух влетает больше воздуха.
Для простого аб-укрепления дыхательных упражнений, лежите на спине и постепенно удлиняйте продолжительность ваших вдохов и выдохов. «Чем больше вы контролируете свои дыхательные мышцы в своей тренировке, тем сильнее и четче они станут», - говорит Нокс.
