Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ключом к достижению прочного снижения веса является соблюдение установленного безопасного руководства от 1 до 2 фунтов в неделю. Crash диеты являются нездоровыми, и потеря веса, скорее всего, вернется, когда вы возобновите нормальную диету. Чтобы потерять 25 фунтов за три месяца, вам нужно значительно сократить количество калорий; однако, с некоторыми умственными диетическими изменениями и усиленными упражнениями, вы можете сделать свою задачу, сохраняя при этом хорошее здоровье.
Диета
Шаг 1
Определите, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания своего веса. Существуют сложные формулы, которые вычисляют эту цель для вас, или вы можете использовать установленные средние значения для вашего пола и возраста, опубликованные такими группами, как American Heart Association. Например, умеренно активный 25-летний мужчина сжигает от 2600 до 2800 калорий в день.
Шаг 2
Рассчитайте дефицит калорий, необходимый для достижения вашей цели. По данным Американской академии семейных врачей, один фунт равен 3500 калориям. Чтобы потерять 2 фунта в неделю и достичь своей цели в 25 фунтов за три месяца, вам нужно сократить 7000 калорий в неделю или 1000 в день. Не ешьте менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1500 калорий в день, если вы мужчина, даже если это означает, что вы теряете вес медленнее, чем хотите.
Шаг 3
Постройте план питания, который соответствует вашей цели калорий, и сделайте акцент на питательных веществах, таких как фрукты и овощи. Очень трудно получить рекомендуемый минимум витаминов и минералов на сильно уменьшенной диете калорий. Питательная пища - это продукты, которые содержат много микроэлементов в продукты с низким содержанием калорий. Используйте Министерство сельского хозяйства США MyPlate, чтобы руководить выборами вашей группы продуктов.
Шаг 4
Сначала разрежьте пустые калории. Когда вы оцениваете, что вы едите каждый день при своем текущем весе, вы, скорее всего, найдете большую экономию, просто уменьшив ненужные предметы. Например, вы можете сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий, просто пропустив одноразовую соду и специальную мокко-джаву из своего местного кафе.
Шаг 5
Ешьте три раза в день, и сберегите от одной до двух закусок в своей калорийной цели. Резка калорий никогда не должна означать пропуски еды. Пища - это топливо, и ваше тело нуждается в последовательном вводе, чтобы ваш организм напевал. Устойчивое потребление поможет вам справиться с неожиданной тягой.
Шаг 6
Измерьте свои порции. После того, как вы установили свою целевую калорию, точный учет является обязательным. «Eyeballing», что вы считаете частью, - это рецепт катастрофы.
Шаг 7
Запишите все, что вы едите. Если у вас есть письменный план приема пищи, отметьте каждый предмет, когда вы его съедите, и напишите в любом количестве промахов и количестве содержащихся в них калорий. Плохой день не означает, что все потеряно. Вы можете составить избыток калорий из одного плохого дня медленно в течение оставшейся части недели через упражнение и дополнительную резку калорий.
Упражнение
Шаг 1
Выполняйте упражнения средней и сильной кардио, такие как бег трусцой и плавание от 30 до 60 минут в день. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить ожог калорий, который вы получаете для различных видов деятельности. Помните, что не все упражнения происходят в спортзале. Физически требующие работы в выходные дни, такие как работа на дворе, являются значительными калорийными горелками.
Шаг 2
Обучайте свои мышцы два раза в неделю, поднимая тяжести или делая отжимания, V-ups, приседания и chinups. Эти действия создают мышечную ткань, которая помогает увеличить ваш метаболизм.
Шаг 3
Измените ваши тренировки, чтобы помочь избежать скуки и предотвратить чрезмерную травму. Например, в один прекрасный день используйте стационарный велосипед, затем следуйте по оживленной прогулке по холмистой местности.
Советы
- Не очищайте фрукты и овощи, как яблоки и огурцы. Шкуры обеспечивают волокно, которое хорошо для пищеварения и помогает чувствовать себя насыщенным.
