Если вы мечтаете о том, чтобы есть все, что хотите, а не набирать вес, вы не одиноки. Хотя никакие чудо-продукты не доступны, чтобы помочь вам сбросить вес, наполнение вашей диеты правильными продуктами питания может помочь вам достичь здорового веса и поддерживать его. Если вы беспокоитесь о своей диете и весе, проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы обсудить лучшие варианты продуктов питания для ваших нужд.
Баланс калорийности и здоровый вес
Пища, которую вы едите, снабжает ваше тело энергией в виде калорий. Многие люди борются за поддержание здорового веса, потому что они едят слишком много калорий. В то время как определенные продукты связаны с более низким весом тела, есть больше калорий, чем ваше тело нуждается в любом источнике, хорошем или плохом, вызывает увеличение веса. Сколько калорий, необходимых для поддержания вашего веса, зависит от вашего возраста, пола и активности. Чтобы сохранить свой вес, съешьте достаточно калорий, чтобы заменить те, которые вы сжигаете в течение дня, не превышая ваших потребностей, что для женщин колеблется от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин - 2000 и 3000 калорий в день. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить ваши точные потребности в калориях.
Избегайте увеличения веса фруктами и овощами
В то время как калории являются наиболее важным аспектом не набирать вес, люди, которые едят больше фруктов и овощей, могут быть более успешными в поддержании своего веса. Проспективное когортное исследование на 2015 год, опубликованное в PLoS, исследовало связь между потреблением фруктов и овощей по весу в большой группе мужчин и женщин. Исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением фруктов и некрахмалистыми овощами и весом, а это означает, что больше этих продуктов, которые люди ели, тем меньше они могут весить. Исследователи также заметили, что люди, которые съедали определенные фрукты, в том числе ягоды и цитрусовые, и некоторые овощи, в том числе крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, и листовые зелень, с большей вероятностью получат меньший вес.
Плоды и овощи имеют плотность с низкой энергией, а это означает, что вы можете съесть красивую порцию, не тратя слишком много своих калорий. Полнота основана на количестве потребляемой вами пищи, а не на общем количестве калорий. Заполнение низкокалорийных продуктов помогает вам потреблять меньше калорий в целом для лучшего контроля веса. Другие хорошие фрукты и овощи, чтобы добавить к вашей диете без веса, включают помидоры, морковь, яблоки и арбуз.
Ешьте целые зерна, слишком
Цельные зерна также могут помочь ограничить увеличение веса. Проспективное исследование за 2011 год, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, также обнаружило связь между более высоким потреблением цельных зерен и более низкой массой тела. Как фрукты и овощи, цельные зерна также считаются низкоэнергетическими плотными продуктами. Цельные зерна также имеют высокое содержание клетчатки, что позволяет вам чувствовать себя полной. Хорошие цельные зерна, чтобы добавить к вашей диете для более здорового веса, включают лебеду, ячмень, коричневый рис, амарант, овес и бульгур. Кроме того, используйте хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновые злаки и пасту из цельной пшеницы, чтобы получить больше цельного зерна в вашем рационе.
Снижение веса с йогуртом
Исследование 2011 года, опубликованное в NEJM, также показало, что те, кто ел больше йогурта, с меньшей вероятностью набирали вес. Исследователи не уверены, почему йогурт может быть связан с меньшим увеличением веса, но они теоретизируют, что это может иметь какое-то отношение к дружественным бактериям в ферментированной молочной пище. Йогурт также богат белком - питательным веществом, которое помогает вам чувствовать себя полноценным после еды - вместе с кальцием, витамином D и магнием. Для общего хорошего здоровья выберите обезжиренные или нежирные сорта йогурта, без добавления сахара или искусственных цветов, рекомендует Академию питания и диетологии.
