Включение подтягивающей панели добавляет новое измерение в вашу обычную процедуру. Висячие из бара бросают вызов вашему абс под другим углом, в то же время увеличивая спрос на ваши руки, плечи и латы.
Движение стандартного подъема, которое влияет на мышцы живота, - это подтяжка ноги. Как только вы освоите это упражнение, продвигайтесь к более сложным усилиям, которые могут просто превратить головы, когда вы тренируетесь в спортзале.
1. Подвешивание ноги повышает
Освойте этот основной шаг перед попыткой изменения.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Оберните руки вокруг бара, расположив их немного шире, чем расстояние между плечами, и пусть ваши ноги болтаются на пол.
Согните колени и поднимите их к груди. Освободите ноги до болта, чтобы выполнить одно повторение. Как только 15 повторений станут выполнимыми, двигайтесь дальше.
Советы
- Избегайте качания. Держите свое тело как можно тише, поднимая и опуская ноги. Чтобы тренировать свои косые суставы по бокам вашего туловища, подтяните колени до чередующихся плеч.
2. Подвешенная прямая нога
Ведение подвешенной ноги поднимается с помощью прямых ног, что оказывает большее давление на диски позвоночника. Поэтому, если у вас есть проблемы с обратной связью, придерживайтесь согнутых коленей.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Мертвые вешают с подтягивающей планкой, раздвинув руки на ширину плеч. Держите ноги вместе, когда вы поднимаете их параллельно полу. Пауза для подсчета. Верните ноги, чтобы повесить. Выполняется от 8 до 12 повторений.
3. Подвешивание щуки
Возьмите прямую ногу, подняв ступеньку, подняв ноги за пределы параллели к полу.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Повесить из подтяжки и позволить вашим ногам выдвинуться к полу. Поднимите ноги вверх по параллельному положению, чтобы ваши пальцы касались панели. Держите ноги вместе и прямыми, когда они двигаются.
Вернитесь к мертвой висели, чтобы завершить одно повторение. Проработайте до 12 повторений.
Советы
- Сделайте этот шаг еще сложнее: когда ваши ноги встанут в стойку, подтолкните ноги, чтобы ваши бедра соприкасались с планкой.
4. Стеклоочистители
Используя этот ход, тренируйте свои косые черты. Используйте управление, когда вы поднимаете и подметаете ноги, чтобы убедиться, что ваш абс выполняет работу, а не импульс.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Повесить из подтяжки, руки на ширине плеч. Потяните свой живот в сторону спинного хребта, чтобы подтянуть ваш абс. Держите ноги вместе, когда вы поднимаете их вверх, чтобы ваши ноги были выше, чем бар.
Опустите ноги вправо, удерживая их вместе. Остановитесь, когда они параллельны полу. Нарисуйте ноги назад в центр, ноги выше, чем планка, и опустите влево. Продолжайте подметать их друг к другу в течение трех-пяти повторений.
5. Вокруг света
Этот шаг - настоящий зверь. Выполняйте попытку только после того, как вам удалось освоить предыдущие упражнения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Повесить из подтяжки, руки на расстоянии плеч. Держите ноги вместе, когда вы рисуете их так, чтобы ваши ноги были немного выше, чем в баре.
Поверните ноги в контролируемом круге - в сторону, до мертвой висели, с другой стороны и вернитесь к стойке. Работайте до пяти поворотов в одном направлении, затем переключитесь на пять в другом.
Советы
- Если штанга особенно скользкая, или ваша сила сцепления требует небольшой работы, используйте ремни для ремня, чтобы висеть от бара. Вы затягиваете ремни вокруг бара и кладите свои плечи, чтобы прикрепить свое болтающееся тело, как вы делаете какие-либо упражнения, перечисленные выше.
