Ваше колено является самым большим суставом в вашем теле и очень уязвимо к травмам. В результате структуры, которые поддерживают сустав - мышцы, связки и сухожилия, могут стать слабыми и свободными, делая ваше колено неустойчивым. Спортивные травмы или несчастные случаи не являются единственными причинами нестабильности колена. Отсутствие физических упражнений и некоторых состояний здоровья, таких как артрит, также могут способствовать факторам. Укрепляющие упражнения наращивают мышцы, которые поддерживают колени и укрепляют связки и сухожилия для повышения стабильности.
Квадратные наборы
Эти изометрические упражнения позволяют усилить мышцу квадрицепса в передней части бедра, не придавая веса колену или не требуют слишком большого движения сустава. Начните с того, что сядьте ногой вашего пораженного колена, протянутого перед вами. Держите другую ногу согнутой. Медленно сокращайте мышцы квадрицепса настолько, насколько сможете. Упражнение потянет ваш коленный сундук вверх. Удерживайте в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-12 раз, затем переключите ножки. Если вам станет удобнее, вы можете поместить рулонное полотенце под колено.
Приседания
Приседание - это обычное упражнение по реабилитации коленей - и оно также универсально. Например, вы можете сделать это на стене или без поддержки, или вы можете сделать это с одной или двумя ногами на земле. Если вы только начинаете укреплять свое колено, попробуйте приседать на стене. Встаньте и опирайтесь на стену, ноги в двух футах от стены. Медленно опускай себя в приземистое. Не позволяйте своим коленям сгибаться выше 90 градусов или выступать над пальцами ног. Удерживайте в течение 5-10 секунд.
Продвинутый кудрявый сухожилие
Вы можете выполнять завитушки подколенного сухожилия, но вам может показаться, что их легче сделать, когда вы лежите на животе. Сложите руки и положите голову на них. Начните с вытянутой ноги. Медленно скручивайте правую ногу к ягодицам, пока ваше колено не достигнет 90 градусов - дальше. Держите сокращение в течение трех-пяти секунд, затем опустите ногу. Повторите 8-12 раз, затем переключите ножки.
Меры предосторожности
Всегда прогревайте, прежде чем выполнять упражнения для укрепления колена. Например, прогулка или велосипед в неспешном темпе в течение 5-10 минут. Выполняйте каждое упражнение медленным, контролируемым движением. Остановитесь, если вы испытываете острую, колотую боль во время любого из упражнений. Сделайте несколько ласковых растяжек после своей упрощающей процедуры, чтобы расслабить мышцы и уменьшить болезненность и риск дальнейшей травмы.
