Наличие провисания желудка означает, что у вас также есть слабые мышцы живота. Они состоят из трансверсального брюшного пресса, прямой кишки и косых, которые находятся по бокам. Тон и затяните эти мышцы, делая сосредоточенные упражнения с весом вашего тела и некоторыми приспособлениями для фитнеса. Принимайте во внимание упражнения по сжиганию жира, так как целенаправленные упражнения мало способствуют снижению жира. Стремитесь заниматься аэробными упражнениями в течение 150-300 минут в неделю, а также потреблять здоровую диету, чтобы полностью потерять жир.
Длинный рычаг
Длинные рычажные судороги в основном работают на верхнем абс, и для этого вам нужна скамья или мяч. Пока вы лежите на спине, приподнимите каблуки на скамейке и протяните руки прямо за головой и чуть выше пола. В устойчивом движении поднимите плечи с пола и переместите торс вперед. Сожмите свой абс силой, медленно опустите себя и повторите. Чтобы увеличить сопротивление, держите в руках весовую пластину или шарик с лекарством.
Планка
Доски, которые представляют собой позы йоги, требуют, чтобы вы держали свое тело неподвижным, и они работали над вашей брюшной областью. Ложась на животе, положите руки на ширину плеч на пол и ноги вместе за собой. Стабильно отталкивайте свое тело от пола, полностью протягивайте руки и формируйте прямую линию от ваших пятки до плеч. Почувствуйте, как ваша абс затягивается, когда вы попадаете в эту позицию и держитесь, пока не почувствуете усталость. Для варианта разместите предплечья на полу.
Коленные сапоги
Коленные затычки работают с верхним и нижним абс, и они требуют использования шара стабильности. Попав на землю на живот, положите руки на ширину плеч и приподнимите нижние голени на шаре. Стабильно подталкивайте себя прямо в положение доски и катите мяч по направлению к голове. Засуньте колени в свою сундук, держитесь на секунду и вытяните ноги назад.
Для сложных вариантов, выполнить их с одной ногой за один раз. В обеих версиях держите спину как можно более прямой.
Лживые твисты
Ложные изгибы, которые также называются стеклоочистителями, работают на косые. Пока вы лежите на спине, вытяните руки на бок и поднимите ноги прямо над собой, приподняв ноги параллельно потолку. Поднимая верхнюю часть тела, медленно опускайте ноги на правую сторону, а затем на левую сторону. Двигайтесь вперед и назад в плавном и контролируемом движении.
Чтобы увеличить интенсивность, наденьте веса лодыжки. Для более легкой вариации согните колени на 90 градусов. Это упражнение также работает на вашей нижней части спины.
Перемещение боковых досок
Движущиеся боковые доски нацелены на косые, и они являются вариациями основной боковой доски. После того, как лежите на правой стороне, сложите ноги, поднимите голову правой рукой и положите левую руку на бедро. Надвиньте себя в боковом направлении, пока у вас нет прямой линии от плеч до ног. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимите их вверх как можно выше и повторите. После выполнения набора повторений, переключите стороны.
Для разнообразия, вытяните свою ногу в воздухе каждый раз, когда поднимаете свое тело вверх. В любой версии поддерживайте прямое выравнивание от плеч до пятки.
Крест-накрест
Крест крест - это движение Пилатеса, которое работает на всю область живота. При лежании на спине руками по бокам головы поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и выровняйте голени до земли. Затем поднимите голову и плечи с пола и сдвиньте свой противоположный локоть и колено друг к другу, одновременно вытянув одну ногу. Быстро переверните это движение, чтобы работать на другой стороне и продолжать чередование вперед и назад.
