У всех есть грудные и брюшные мышцы, это просто для многих, они не очень развиты или скрыты под жиром - или и то, и другое. Для скульптурного взгляда необходим двойной подход, касающийся как размера мышц, так и жировых отложений. Возможно, вы не готовы готовить без рубашки в фитнес-журнале в течение четырех месяцев, но у этого есть много времени, чтобы хорошо начать с того, чтобы иметь четко выраженные абс и pecs.
Похудеть
Шаг 1
Принимайте меньше калорий каждый день, если ваш вес обычно стабилен. Поскольку фунт эквивалентен 3500 калориям, если вы урезаете потребление калорий на 500 калорий в день, вы должны потерять фунт в неделю. Увеличьте потребление фруктов и овощей и сократите потребление высокожирного мяса, простых углеводов и сладких или алкогольных напитков.
Шаг 2
Сжигайте больше калорий в день, чем обычно, добавляя сердечно-сосудистую тренировку к своей рутине. Например, если вы весите 160 фунтов, 30-минутный толчок будет гореть около 292 калорий. Делайте это каждый день, и ваша потеря жира только от кардио составляет более половины фунта в неделю. Более интенсивное упражнение или более длительные сеансы, очевидно, сжигают больше калорий, а более тяжелые люди сжигают больше, в то время как люди, которые меньше весят, сжигают меньше калорий.
Шаг 3
Предотвратите вздутие живота, из-за чего ваш желудок выдохнет и спрячет ваши мышцы ab так же, как слой фактического жира. Ешьте много калия и клетчатки и избегайте газированных напитков, крахмалов и заменителей сахара. Избегайте курения, жевательной резинки, питья через соломинку - все, что заставляет вас «есть» воздух.
Накачаться
Шаг 1
Делайте отжимания. Они помогают укрепить и развить мышцы грудной мышцы, нет необходимого оборудования. Если вы только начинаете, делайте модифицированные отжимания с колен. Если вы хотите добавить немного упражнений в упражнение, держите одну ногу прямо за собой.
Шаг 2
Ложитесь на спину на скамейку весов или мяч стабильности, держа в руках гантель. Когда локти согнуты и ладони вперед, держите гантели в подмышках, держите запястья прямо. Нажмите прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не запереть локти. Верните гантели в исходное положение и выполните 10-12 повторений в каждом из трех комплектов. Когда упражнение станет легче, добавьте вес к гантелям. Преимущество выполнения этого на шаре стабильности состоит в том, что балансировка при выполнении прессов также работает с вашим абс.
Шаг 3
Сделайте хрустит. Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, показало, что хрустит, выполняемый на баре стабильности, воздействует на ваши мышцы больше, чем обычные на полу, хотя они также эффективны.
Шаг 4
Сделайте «велосипедный маневр». Это связано с тем, что вы лежите на полу, подняв руки за голову. Согните колени так, чтобы они находились под углом 45 градусов, а затем «педали» ваши ноги, как будто вы едете на велосипеде. Когда ваше правое колено придет к вашей голове, дотянитесь до него левым локтем, затем сделайте обратное для левого колена, всегда удерживая нижнюю спину прижатой к полу.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели с регулируемым весом
- Скамья или мяч стабильности
Предупреждения
- Не работайте мышцами каждый день; дать им выходной день между тренировками для восстановления. Если вам нужно тренировать силы каждый день, чтобы сохранить свой импульс, в один прекрасный день работайте с пеками, а ваш абс - следующим.
