Несколько раундов боксерской практики или несколько наборов плечевых прессов могут заставить ваши плечи и трицепсы чувствовать себя жесткими и усталыми. Так как мышцы плеча, в том числе ваши трапеции и дельтоиды, связаны с вашими трицепсами и другими мышцами рук, мобильность ваших плеч может повлиять на то, как двигаются ваши руки и руки. Растяните обе плечи и трицепсы вместе, чтобы улучшить эластичность в обеих группах мышц.
Растянуть, чтобы расслабить ваши плечи и трицепсы
Статическое растяжение - это то, что вы часто видите, что люди делают в спортзале или на открытом воздухе. Растянув трапеций, дельтовидных или трицепсов в течение 15-30 секунд, вы уменьшаете количество нервной стимуляции мышц и увеличиваете активацию органа сухожилия Гольджи, который является сенсорным рецептором около сухожилий. Этот специальный датчик стимулирует мышечные волокна, чтобы расслабиться и увеличить их длину. В некоторых случаях статическое растяжение может вызвать нестабильность в ваших тканях и, таким образом, может увеличить риск травмы перед тренировкой, согласно физиологу упражнения Лен Кравицу. Таким образом, сохраните статическое растяжение после тренировки. Перекрестите правую руку на груди, слегка потянув правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть верхнюю трапецию и шею, наклоните голову направо левой рукой, вытянутой влево и левой ладонью вверх.
Подготовка к игре
Перед тем, как качать теннисную ракетку или сделать несколько подтягиваний, выполните динамическое растяжение, чтобы разогреть плечи и трицепсы и увеличить кровоток. Это предполагает периодическое перемещение плеч и рук в пределах вашего обычного диапазона движения, используя некоторый импульс. Типичным динамическим растяжением было бы размахивать руками по бокам и по всему телу. Согните локти, когда вы пересекаете руки перед собой, и расширяйте их, когда вы качаете руки по бокам. Другие динамические растяжки для ваших плеч и трицепсов включают шейные рулоны, плечевые рулоны и круги рук по бокам.
Никогда не растягивайте, когда они болят
Растяжение больной мышцы может задержать процесс заживления. После напряженной тренировки ваши мышцы содержат много микроскопических слез и нуждаются в отдыхе, чтобы исцелять, адаптироваться и расти. Когда вы растягиваете свои больные трицепсы и плечи, вы удлиняете мышцы, что еще больше разрывает мышечные волокна. Ваша нервная система защищает мышцы от дальнейшего повреждения, делая мышцы более плотными, по словам массажиста Тодда Харгроува. Это вызывает жесткое ощущение в мышце, которое мешает вам растягиваться дальше. Таким образом, плотное плечо или любая другая мышца не обязательно должны растягиваться.
Не заставляйте
Растяжение плеч и трицепсов слишком быстро и слишком далеко может привести к тому, что ваши мышцы пройдут растянутый рефлекс, особенно если вы попытаетесь заставить мышцу растянуться дальше. Это защитный механизм, который может вызвать болезненное автоматическое сокращение мышц и сухожилий. Всегда дышите глубоко своим животом, когда вы растягиваетесь.
