Сильный и подходящий задний не только хорошо выглядит, но также помогает во многих движениях, которые вы делаете в течение дня, например, стоя, наклоняясь, идя наверх. Поэтому, попадая в некоторые упражнения для приклада, когда вы застряли на работе на работе, переезжаете или просто смотрите телевизор, может быть много апелляции.
Встряхните стык. Действие затягивания, а затем высвобождение, ваши ягодицы, то есть скребки для приклада, могут помочь укрепить мышцы, но это не даст вам твердости или формы упражнений, как будут выпады или приседания.
Однако усиление преимуществ рутинного сжимания стыков может стоить усилий. Если ваши ягодицы слабы, ваше тело может попытаться компенсировать, используя другие мышцы во время этих действий, что может привести к проблемам, таким как боль в спине, бедрах или коленях, и никто этого не хочет.
Все об этих ягодицах
Мышцы приклада - также называемые ягодичными мышцами или ягодицами - включают ягодичный макс, gluteus medius и gluteus minimus. Глютеус максимус образует основную часть области ягодиц. Вы можете найти gluteus maximus, поместив руку на каждую из ваших прикладов.
Этот мускул действует как мощный разгибатель бедра и участвует в боковом вращении и приведении, например, когда вы выбиваете ногу в сторону или вращаетесь и расширяете свою ногу позади себя. Ягодичные медиусы и минимальные мышцы расположены под ягодичной мышцей.
В дополнение к помощи в движениях тазобедренного сустава, эти меньшие мышцы также являются важными постуральными мышцами, сохраняя уровень таза во время ходьбы. Когда вы делаете приклады на своем месте, вы в первую очередь активируете gluteus maximus, стоящую мышцу для прицеливания. Когда он слаб, мышцы вдоль нижнего отдела позвоночника, а также подколенные сухожилия, часто перекомпенсируются. Это может привести к спинному напряжению и смещению позвоночника.
Укрепление ваших ягодиц может помочь при стоянии, изгибе и ходьбе наверх. Фото: mvcstock / iStock / Getty Images Выполнение упражнений по сглаживанию стыков
Движение приклада довольно маленькое - по существу, оно уменьшает размер ваших ягодиц внутрь с боков. Сидя на своем месте, напрягайте и сожмите свой прикладом, стараясь немного поднять себя, оставаясь сидящим. Небольшой подъем должен быть результатом напряженных ягодичных мышц, а не наклоняться вперед или прижиматься к ногам.
Не производите непреднамеренно напрягать мышцы бедра или подколенные сухожилия. Держите ноги расслабленными и напрягайте только ваш прикладом. Держите сжатие в течение пяти секунд, затем расслабьте мышцы на пять секунд. Каждое сжатие и высвобождение считаются одним повторением. Выполните два набора из 30 повторений каждый день. Когда мышечная сила улучшится, увеличьте время, в течение которого вы держите каждое сжимание, нацеливаясь на 10 секунд или больше.
Более эффективные упражнения на гнойность
Когда Американский совет по физическим упражнениям попросил сертифицированных ACE персональных тренеров, какие упражнения обеспечили самый быстрый путь к сильным и развитым ягодицам, подавляющим консенсусом были приседания. Однако этот ответ был просто мнением. Итак, ACE профинансировала исследование, чтобы окончательно определить, какое упражнение наиболее эффективно при тонировании ягодиц.
Во время исследования испытуемые выполняли различные ягодичные упражнения, поскольку исследователи сравнивали активность в трех разных мышцах: ягодичной мышце, ягодичной мышце и подколенных сухожилиях. Результаты показали, что традиционный приземистый, на самом деле, особенно эффективен, но так же есть и пять дополнительных упражнений: приседания на одной ноге, четвероногие выдвижения тазобедренного сустава, наращивания, выпадения и четырехсторонние выдвижения бедер.
