Если вы никогда не соревновались в велопробеге, вам нужно тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему для определенного типа гонок, которые вы будете делать. Гоночная гонка включает в себя катание на коньках и спринте, а гонка на выносливость охватывает длинные участки разнообразной местности. Создание плана, который учитывает ваши потребности в верховой езде и фитнесе, помогает вам максимизировать ваши шансы на успех.
Шаг 1
Получите карту курса. Как только вы узнаете курс, вы сможете определить, какой тип верховой езды вы будете делать, и какие технические навыки и физическая подготовка вам понадобятся. Помимо просмотра карты, исследуйте другие аспекты гонки. Например, попробуйте найти время окончания всадников в вашей группе навыков и посмотреть, можете ли вы определить, какая часть курса находится в гору, сколько стоит спуск и какие оценки.
Шаг 2
Купите монитор сердечного ритма, чтобы вы могли соответствовать вашему обучению требованиям, которые вы ожидаете увидеть во время гонки. Если вы зададите заранее определенные шаги для разных ног курса и тренируетесь в этих темпах, сохраняя свой сердечный ритм на определенном уровне, вы можете лучше поддерживать этот темп в день гонки.
Шаг 3
Пройдите курс. Вам не нужно ехать в гонке; вы просто получаете представление о том, с чем вы столкнетесь, и где вас будут оспаривать. Обратите внимание на рельеф местности, а также длину и сорт подъемов и спусков, чтобы вы могли дублировать эти условия во время тренировки. Обратите внимание на используемые вами механизмы и продолжительность пребывания на определенной передаче. Используйте монитор сердца и обратите внимание на частоту сердечных сокращений во время тренировки. Если вы не можете пойти на курс, создайте аналогичный маршрут рядом с домом, чтобы вы могли совершить поездку на практике.
Шаг 4
Купите велосипедный тренажер, чтобы вы могли тренироваться на велосипеде, на котором будете кататься. Стационарный велосипед может не обеспечивать такую же настройку сопротивления, чтобы имитировать шестерни, которые вы будете использовать во время гонки, или иметь такое же сиденье, руль и педаль в качестве вашего велосипеда.
Шаг 5
Установите велосипед так, как вы будете ездить на нем во время гонки. Удостоверьтесь, что вы отрегулировали руль, сиденье и педали, чтобы обеспечить максимальную выгоду для гонки, в которой в разное время вы могли стоять, сидеть прямо вверх, наклоняться вперед, поглаживать мощность и бегать.
Шаг 6
Постройте мышцы ног с тягами, приседаниями и ногами. За несколько недель до вашей гонки переключитесь на мышечные упражнения на выносливость. В этих упражнениях вы используете от 30 до 50 процентов от вашего максимального веса, выполняя от восьми до 10 повторений за каждый набор. Линда Валленфельс (Lynda Wallenfels), автор «Руководства по триатлону по обучению велосипедам», предлагает создать сетку календаря для управления и составления диаграммы вашего обучения.
Шаг 7
Обучите мышцы ног с помощью велотренажера или велосипеда на тренере. Используйте аэробные интенсивности, которые позволят вам работать в течение 15 минут или дольше, а не спринты, которые очень интенсивны и быстро утомляют вас.
Шаг 8
Добавьте тренировку спринта, если ваша гонка включает спринты, как только у вас будет аэробная база, которая позволит вам ездить на такое же количество времени, что и ожидаемая продолжительность гонки. Пройдите в течение 30 - 90 секунд с перерывами 90 секунд или более между спринтами.
Шаг 9
Выезжайте на улицу, чтобы имитировать требования гоночной езды, включая боковые движения, навигационные повороты и подъем вверх и вниз по холмам. Проверьте прогноз погоды на время года, когда вы будете гоняться, и тренируйтесь на открытом воздухе в условиях, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, включая дождь.
Шаг 10
Ешьте правильные продукты для тренировок и гонок. Во время вашего периода наращивания мышц съешьте более бедный белок. Во время вашей аэробной тренировки есть более сложные углеводы. Если вы будете есть и пить во время своей гонки, выберите спортивные напитки, гели и энергетические батончики, чтобы заменить углеводы и жиры, а также натрий, калий и электролиты.
Вещи, которые вам понадобятся
- Карта курса
- Монитор сердечного ритма
- Велосипедный тренер
