Подъемные грузы могут сделать больше для вас, чем просто привлечь внимание на пляже или вызвать зависть ваших друзей. Может быть желательно тонированное и худое телосложение, но регулярная тренировка сопротивления также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина. Тем не менее, слишком много тренировок по весу каждую неделю иногда могут принести больше вреда, чем пользы.
Грузоподъемность
Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы вы тренировали каждую группу мышц как набор (руки, грудь, плечи и ноги) два или три раза в неделю при интенсивности света, если вы старше или только начинаете. Если вы более знакомы с тренировками сопротивления и делаете это какое-то время, рекомендуется три-четыре дня в неделю для общей тренировки тела.
Еженедельный график
Если у вас есть опыт в тренировке по весу, попробуйте разделить процедуру, чтобы дать вам общую тренировку сопротивления три раза в неделю. Проведите тренировку по весу, подняв вес на один день и отдохнув следующим, так как это гарантирует, что ваши мышцы получат хороший шанс выздороветь. Например, поднимайте весы в понедельник, среду и пятницу, выполняйте умеренные кардио упражнения во вторник и в четверг, и уходите на выходные, чтобы полностью успокоить все свое тело, чтобы быть готовым к следующей еженедельной программе.
продолжительность
Американский колледж спортивной медицины рекомендует от двух до четырех тренировок по сопротивлению каждой основной части тела (руки, ноги, грудь, плечи). Если вам не исполнилось 40 лет, каждый набор должен содержать от восьми до двенадцати повторений с весом, которым вы можете управлять, прежде чем он станет борьбой за подъем. Для людей старше 40 лет постарайтесь от 10 до 15 повторений за комплект. Это увеличение повторений требуется, потому что мышечная масса теряется естественным образом с возрастом, и вам нужно будет усердно работать, чтобы поддерживать и наращивать мышцы, чем старше становишься. Вы должны отдохнуть и позволить своим мышцам оправиться в течение как минимум 48 часов после тренировки по сопротивлению, прежде чем вы займетесь своим следующим, чтобы ваши мышцы успели отремонтировать.
Преимущества и опасности
Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что тренировка по сопротивлению для повышения прочности может уменьшить симптомы артрита, остеопороза и диабета. Силовой тренинг также может увеличить плотность костной ткани, скорость метаболизма, чтобы помочь снизить вес (благодаря увеличению потребления энергии) и помочь поддерживать сильное сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, перетренированность (поднятие веса слишком часто с небольшим, если есть между сеансом) может привести к повреждению скелетных мышц и задержке болезненности мышц.
Меры предосторожности
Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировки сопротивления. Обратиться за медицинской помощью, если вы беременны или имеете историю сердечных заболеваний. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному специалисту в отношении надлежащей формы и поднятия тяжестей или работы тренажеров сопротивления.
