Ваша спина состоит из двух основных мышц. Это включает в себя трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая охватывает спину шеи и плеч, вплоть до верхней части нижней мышцы дорсиса. Длинная мышца latissimus поднимается по обе стороны от нижней и средней спины, самая широкая мышца спины, в основном ответственная за аддукцию, вращение и расширение руки. Чтобы укрепить нижнюю часть спины, используйте целевые упражнения для мышц голени.
Потяните его вверх
Пули - одно из самых эффективных упражнений для укрепления силы и силы в нижней части спины. Возьмитесь за верхнюю часть подтяжки с широким верхним захватом. Протяните ноги прямо, ноги вместе. Сгибайте локти, подтягивая свое тело к бару, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Медленно опустите себя обратно на одного представителя.
Возьмите штангу и пуловер
Изолированное упражнение, пуловер штанги непосредственно нацеливается на мышцу дорсиса latissimus. Поместите верхнюю часть спины по центру весовой скамьи, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамейке, образуя прямую линию с туловищем и бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов, ваши ноги плоские на полу. Протяните руки, чтобы они были почти прямо над вами, руки выровнены с вашими плечами, схватившись за штангу. Медленно двигайте руками назад, пока ваши руки не выровнятся с вашим торсом. Вернитесь в исходное положение. Повторение.
Пулдаун с кабелями
Работайте в нижней части спины с помощью упражнений с закрытым захватом кабеля. С высокой шкивной машиной, начните в сидячем положении, вернитесь прямо, руки схватитесь за прикрепление кабеля перед вами. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки вместе. Потяните за кабельную втулку, вытянув ее к груди. Вернитесь, пока ваши руки и плечи не будут полностью расширены, а затем повторите.
Не пропустите растягивание
Растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки, особенно для мышц спины, которая может легко стать жесткой и больной. Для мышц latissimus dorsi включают в себя растяжки, такие как изогнутый лат-стрейч, верхний лат-растяжку и стоячий бок достигают лат-растяжения. Эти статические растяжки лучше всего выполнять после тренировки. Всегда держитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины. Вы никогда не должны чувствовать острую боль или дискомфорт.
