В отличие от женщин, которые склонны хранить жир в ягодицах, бедрах и тазу, люди хранят жир в животах. Потбелли, иногда также называемый пивным животом, может отрицательно повлиять на вашу внешность и не имеет каких-либо физиологических преимуществ. Кроме того, избыточный жир живота увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезнь коронарной артерии, диабет, гипертония, рак и повышенные триглицериды. Диета с пониженной калорийностью и эффективные упражнения могут уменьшить ваш желудок и улучшить качество жизни.
Шаг 1
Сократите потребление калорий, сделав выбор здоровой пищи. Фото: gbh007 / iStock / Getty Images Сократите потребление калорий на 500-1000 калорий каждый день, поэтому вы теряете 1 - 2 фунта в неделю, так как 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Департамент здравоохранения и социальных служб США отмечает, что потеря веса по этому показателю безопасна и удобна для поддержания в долгосрочной перспективе по сравнению с более быстрой потерей веса. Для большинства мужчин это означает, что есть от 1200 до 1600 калорий в день.
Шаг 2
Включите больше овощей и постного мяса в свой рацион. Фото: Цифровое зрение. / Цифровое зрение / Getty Images Замените свою диету и предпочтения в еде, чтобы включить овощи, постное мясо, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты и фрукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли, холестерина и насыщенных и транс-жиров. Замените высококалорийные продукты и напитки для низкокалорийных альтернатив. Например, есть безжирный замороженный йогурт вместо мороженого и пить нежирное молоко вместо цельного молока. Кроме того, есть меньшие порции и избегать избыточных калорий из сладких напитков и алкоголя.
Шаг 3
Выполните не менее получаса сердечно-сосудистых упражнений в большинстве дней. Фото: Кит Левит Фотография / Кит Левит Фотография / Getty Images Выполните как минимум полчаса сердечно-сосудистых упражнений в большинстве дней недели, чтобы сжечь калории. Поплавайте, катайтесь на велосипеде или играйте в игру с сенсорным футболом или баскетболом. Поддерживайте умеренный темп, который позволяет разговаривать, но не петь. Когда вам станет удобнее заниматься физическими упражнениями, медленно увеличивайте продолжительность тренировки до одного часа, чтобы продолжать похудеть и предотвратить увеличение веса.
Шаг 4
Удостоверьтесь, что силовая подготовка является частью вашего режима. Фото: zaew28 / iStock / Getty Images Включите силовые тренировки в тренировочную программу по крайней мере два дня недели. Силовые тренировки могут увеличить ваш метаболизм на 15 процентов, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Работайте со всеми основными группами мышц и используйте свободные веса, тяжелоатлетические машины или ваш вес тела для сопротивления.
Шаг 5
Выполняйте различные упражнения на брюшной полости. Фото: Майк Уотсон Изображения / планшет / Getty Images Выполняйте повышение колена в аппарате кресла капитана, велосипедные судороги и упражнения на животе на баре стабильности. По данным Американского совета по физическим упражнениям, эти упражнения наиболее эффективны, когда речь идет о нацеливании на мышцы живота. Поймите, что они не уменьшат жир живота, но они усилят ваши мышцы живота, так что, когда ваш жир уменьшится, ваш живот появится тонированным и аккуратным.
Предупреждения
- Перед началом режима потери веса проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас травма или состояние здоровья.
