Подъем весов для похудения может пойти против общей идеи выполнения более аэробных действий, чтобы пролить фунты, но тяжелая атлетика - это очень эффективный способ обучения потере жира. Ваша лифтинговая процедура для снижения веса будет немного отличаться от наращивания мышц или укрепления силы, но вам все равно нужно сильно ударить по весам для достижения максимальных результатов.
Выбор правильных упражнений
Большие упражнения, такие как жим лежа и тяги, намного сложнее, работают больше мышц и сжигают больше калорий. Фотобанк: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Выбор легких упражнений, особенно односложных, таких как завитки бицепса и повышение теленка, просто не сокращает его. Тренер Майкл Стефано рекомендует придерживаться совместных действий. Большие упражнения, такие как жим лежа и тяги, намного сложнее, работают больше мышц и сжигают больше калорий. Кроме того, меньшие группы мышц, такие как ваши руки, по-прежнему работают с этими многоцелевыми сложными упражнениями. (Ссылка 1)
Выбор веса
Придерживаясь более легкими весами и выполняя десятки повторений, чтобы почувствовать ожог, может возникнуть соблазн, но он не обеспечивает достаточную проблему, чтобы стимулировать потерю веса. Фото: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Придерживаясь более легкими весами и выполняя десятки повторений, чтобы почувствовать ожог, может возникнуть соблазн, но он не обеспечивает достаточную проблему, чтобы стимулировать потерю веса. Начинающие должны выбрать вес, который они не могут выполнить более чем от 12 до 15 повторений, в то время как более продвинутые лифтеры должны уходить тяжелее за шесть-восемь повторений за комплект, советует тренер Alwyn Cosgrove из результатов Fitness в Калифорнии. (Ссылка 2) Эти наборы могут быть короче, чем наборы с высоким разрешением с легкими весами, но они намного более требовательны и более благоприятны для потери веса.
Упражнения
Чтобы получить больше от ваших тренировок, комбинируйте упражнения вместе, а не отдыхайте после каждого набора. Взятие упражнений спина к спине без покоя между ними может увеличить производство тестостерона - обильное у мужчин, но в небольших количествах у женщин - и поддерживать рост мышц при одновременном повышении настроения и энергии и повышении метаболизма, обе из которых помогают уменьшить потерю жира, согласно тренер Мехмет Эдип мышц и фитнеса. (Ссылка 3) Пара упражнений для разных групп мышц вместе, поэтому ваша сила во втором упражнении не скомпрометирована. Примеры включают задние приседания в паре с живыми прессами, военными прессами с приседами на корточках или ударами гантелей с рядами с одной рукой.
Общие советы
Уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить потерю веса. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий вы будете гореть, но вам тоже нужно отдохнуть. Стремитесь к тренировкам в течение трех или четырех тренировок в неделю, с выходным днем между каждой тренировкой. Стремитесь сделать какое-то улучшение от сеанса к сеансу, будь то использование более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений или сокращение времени вашего отдыха. Добавьте от 20 до 30 минут сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью в дни между сеансами веса или в конце тренировок по весу. Уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить потерю веса.
